Anksiyete İçin Doğal Çözümler: Kanıtlar Ne Diyor

Kaygı normal bir sinyaldir. Bir konuşma, sınav ya da zor bir sohbet öncesinde dikkati keskinleştirir ve o an geçince yatışır. Anksiyete bozukluğu ise farklıdır: endişe orantısızdır, haftalar ya da aylar sürer ve işi, uykuyu, ilişkileri ya da günlük işleyişi bozar. Anksiyete için doğal çözümler çoğunlukla ilk gruba girer. Sıradan gerginliği hafifletebilirler ve birkaçının arkasında mütevazı araştırmalar vardır, ancak kaygı sürekli ya da hayatı kısıtlayıcı olduğunda hiçbiri değerlendirme ve bakımın yerini tutmaz.

Günlük gerginlik ile anksiyete bozukluğu arasındaki fark

Günlük kaygının genellikle bir tetikleyicisi ve bir bitiş çizgisi vardır. Kalp hızlanır, nefes yüzeyselleşir, düşünceler yarışır ve sonra beden normale döner. Anksiyete bozukluğu ise net bir tetikleyici olmadan sürer ya da tepki durumun gerektirdiğinden çok daha büyüktür. Sürekli endişe, sıradan durumlardan kaçınma, panik ataklar, uyku sorunları, kas gerginliği, sinirlilik ya da kötü bir şey olacakmış hissi olarak ortaya çıkabilir. Bu ayrımı yalnızca bir klinisyen yapabilir ve bu önemlidir çünkü yaklaşımlar farklıdır.

Araştırmalar ne gösteriyor

Nefes ve egzersiz

Nefes vermenin nefes almadan daha uzun olduğu yavaş, diyafram nefesi, en iyi desteklenen kendi kendine yardım araçlarından biridir. Küçük çalışmalar ve derlemeler, öznel gerginliği azaltabileceğini ve kalp hızı değişkenliğini olumlu yönde etkileyebileceğini düşündürmektedir. Etki mütevazı ve kısa ömürlüdür, ancak uygulama ücretsiz ve güvenlidir.

Düzenli aerobik egzersiz, çoğu takviyeden daha tutarlı bir kanıt tabanına sahiptir. Hafif ila orta şiddette anksiyete belirtileri olan kişilerde yapılan çalışmaların derlemeleri, genellikle haftada birkaç seans tempolu yürüyüş, bisiklet ya da yüzme gibi aktivitelerle küçük ila orta düzeyde iyileşme bulmaktadır. Etki çarpıcı değildir ve daha ciddi vakalarda terapi yerine geçmez, ancak kanıtların ve güvenlik profilinin iyi örtüştüğü birkaç müdahaleden biridir.

Kafein ve alkol

Kafein yaygın bir gizli tetikleyicidir. Kalp hızını ve adrenalin benzeri sinyalleri artırır ve hassas kişilerde kaygıyı, çarpıntıyı ve kötü uykuyu taklit edebilir ya da kötüleştirebilir. Azaltmak ya da son fincanı günün daha erken bir saatine almak, çoğu zaman en yararlı tek değişikliktir. Alkol de benzerdir: bir saat rahatlatıcı gelebilir, sonra uykuyu bozar ve ertesi gün kaygıyı geri getirir.

İnsanların kullandığı bitkiler

Papatya. Genellikle çay ya da standardize ekstre olarak alınır. Küçük kısa vadeli çalışmalar, papatyanın hafif anksiyete belirtileri ve uyku kalitesi üzerindeki etkisine bakmıştır; sonuçlar umut verici ama güçlü değildir. Genellikle iyi tolere edilir; papatyagiller familyasına alerjisi olanlar dikkatli olmalıdır.

Lavanta yağı kapsülleri. Ağızdan alınan lavanta yağı preparatları, anksiyete belirtileri ve uyku için küçük çalışmalarda araştırılmıştır; etkiler mütevazıdır. Kapsüller, yutulmaması gereken uçucu yağ ile aynı şey değildir. Lavanta genellikle iyi tolere edilir; ara sıra bulantı, baş ağrısı ya da geğirme bildirilmiştir.

Oğul otu. Geleneksel bir sakinleştirici bitki olup genellikle çay olarak alınır. Bazı küçük çalışmalar öznel stresi azaltabileceğini ve ruh halini iyileştirebileceğini düşündürmektedir, ancak kanıtlar sınırlı ve kısa vadelidir. Gıda benzeri miktarlarda genellikle güvenli kabul edilir; tiroid ilaçlarıyla etkileşebilir.

Ashwagandha. Ayurveda geleneğinde kullanılan bir kök. Birkaç küçük çalışma, ashwagandha’nın stres ve anksiyete puanları üzerindeki etkisine bakmıştır; sonuçlar genellikle olumlu ama kısa vadelidir. Hamilelikte uygun değildir ve tiroid hormonlarını ve kan şekerini etkileyebilir, bu nedenle tiroid ya da diyabet ilacı kullananlar önce bir klinisyene danışmalıdır. Nadir karaciğer hasarı bildirimleri vardır.

Çarkıfelek. Geleneksel olarak hafif bir yatıştırıcı olarak kullanılır. Küçük çalışmalar, işlemler öncesinde ya da yaygın anksiyetede anksiyete belirtilerini azaltabileceğini düşündürmektedir, ancak kanıtlar sınırlıdır. Sedatiflerin etkisini artırabilir.

Kava. Kava, anksiyete belirtileri için nispeten daha tutarlı çalışma kanıtlarına sahiptir, ancak iyi belgelenmiş bir karaciğer hasarı riski taşır. Birçok ülke kısıtlar ya da yasaklar. Karaciğer hastalığı olan, düzenli alkol alan ya da karaciğeri etkileyen ilaç kullanan herkes kaçınmalıdır. Yasal olduğu yerlerde bile tıbbi gözetim olmadan uzun süreli kullanılmamalıdır.

Kanıtların desteklemediği şeyler

Sakinlik için pazarlanan birçok ürün, birkaç bitkinin karışımları dahil, çok az ya da hiç çalışma kanıtına sahip değildir. Homeopati, çiçek özleri ve çoğu “detoks” çayının anksiyete için güvenilir kanıtı yoktur. Bir takviyenin doğal olması onu güvenli ya da etkili yapmaz.

Bu çözümler nasıl kullanılır

Temellerle başlayın. Kafeini azaltın, uykuyu koruyun ve günlük harekete yer açın. Nefes egzersizleri her yerde yapılabilir: burundan dörde kadar sayarak nefes alın, altı ila sekize kadar verin, beş dakika boyunca. Bu bir tedavi değildir, ancak yükselen bir gerginlik dalgasını kesebilir.

Bir bitki denemek istiyorsanız, neyin ne yaptığını anlayabilmek için bir seferde bir tane seçin. Papatya çayı genellikle fincan başına bir ila iki çay kaşığı kuru çiçekle yapılır, üzeri kapalı olarak beş ila on dakika demlenir, günde bir ya da iki kez içilir. Oğul otu çayı da benzer şekilde hazırlanır. Papatya, lavanta yağı kapsülleri, ashwagandha ve çarkıfeleğin standardize ekstreleri genellikle çalışmalarda araştırılan miktarlarda günde bir ya da iki kez alınır; bu miktarlar etiketlerde yazılıdır; etikette belirtilenin üzerine çıkmayın. Ashwagandha hafif yatıştırıcı olabildiği için sıklıkla akşam alınır. Herhangi bir bitkiyi değerlendirmeden önce birkaç hafta verin ve işe yaramazsa bırakın.

Yan etkiler, etkileşimler ve kimler kaçınmalı

Bitkiler etkisiz değildir. Papatya ve diğer papatyagiller alerjik reaksiyonları tetikleyebilir. Lavanta yağı kapsülleri bulantı ya da baş ağrısı yapabilir. Oğul otu tiroid ilacıyla etkileşebilir. Ashwagandha kan şekerini düşürebilir ve tiroid hormon düzeylerini değiştirebilir; nadir karaciğer sorunları bildirilmiştir. Çarkıfelek, benzodiazepinler, uyku hapları ve bazı antidepresanlar dahil sedatiflerin etkisini artırabilir. Kava en net uyarıdır: ciddi karaciğer hasarıyla ilişkilendirilmiştir ve alkol ya da parasetamol benzeri ilaçlarla birlikte kullanılmamalıdır.

Reçeteli ilaç kullanan, hamile ya da emziren, karaciğer ya da böbrek hastalığı, tiroid sorunu, diyabeti olan ya da ameliyat planlanan herkes herhangi bir bitkiye başlamadan önce bir doktora ya da eczacıya danışmalıdır. Anksiyete için reçete edilen ilacı, reçeteyi yazan hekime danışmadan bırakmayın ya da değiştirmeyin. Bazı bitkiler antidepresanların etkinliğini azaltabilir ya da sedasyonu artırabilir.

Sık yapılan hatalar ve bu çözümlerin yapamayacakları

Sık yapılan bir hata, ciddi bir sorunu çayla tedavi etmeye çalışmaktır. Kaygı uykuyu, işi, ilişkileri ya da günlük yaşamı bozuyorsa ya da birkaç haftadan uzun sürmüşse, bu bir doktora ya da terapiste görünme işaretidir; bir takviye daha ekleme zamanı değildir. Konuşma terapileri ve uygun olduğunda reçeteli ilaçlar, anksiyete bozuklukları için herhangi bir bitkiden çok daha güçlü kanıtlara sahiptir.

Bir diğer hata da ürünleri üst üste yığmaktır. Birden fazla sakinleştirici takviye, artı alkol ya da sedatifler, uyuşukluğu ve etkileşimleri artırabilir. Fazlası daha iyi değildir. Sadece haftalar boyunca incelenmiş bitkilerden hemen etki beklemek de yaygındır.

Doğal çözümler hiçbir şeyi teşhis edemez, terapi yerine geçemez ve ciddi anksiyeteyi, panik bozukluğunu ya da travma sonrası stresi güvenle yönetemez. Acil bakımın yerini de tutamazlar. Kendinize ya da bir başkasına zarar verme düşünceleriniz varsa ya da kendinizi güvende tutamayacağınızı hissediyorsanız, derhal acil yardım isteyin: yerel acil numaranızı arayın ya da en yakın acil servise gidin. Birçok ülkede telefon ya da mesajla ulaşılabilen bir kriz hattı vardır. Önce bir çözüm denemeyi beklemeyin.