Doğal Uyku Yardımcıları: Bitkiler, Çaylar ve Alışkanlıklar

Uyku bir düğme değildir. Farklı bir duruma yavaşça geçiştir ve çoğu doğal uyku yardımcısı bu geçişin kenarlarında çalışır: sinir sistemini yatıştırır, bir ritim belirler veya bedeni uykuya doğru dürter. Bazılarının arkasında diğerlerinden daha fazla araştırma vardır. Birkaçı çoğunlukla gelenektir. Hiçbiri, uyku sorunu haftalarca sürdüğünde veya uyarı işaretleriyle geldiğinde bir doktorun yerini tutmaz.

Aşağıda, en fazla ağırlığı taşıyan alışkanlıklar ile insanların başvurduğu bitkiler ve mineraller ayrıştırılıyor; kanıtların ne önerdiği ve uyarıların nerede olduğu belirtiliyor.

Alışkanlıklarla başlayın, çünkü en fazla ağırlığı onlar taşır

Herhangi bir çay veya kapsülden önce, temel bilgiler çoğu takviyeden daha fazlasını yapar. Sabah ışığı ve gece karanlığı vücut saatini ayarlar. Kötü bir gecenin ardından bile tutarlı bir uyanma saati, tutarlı bir yatma saatinden daha önemlidir. Kafeinin uzun bir kuyruğu vardır: bazı insanlar için saat 15.00’te içilen bir fincan, 21.00’de hâlâ etkili olabilir. Alkol insanların uykuya dalmasına yardımcı olur ve sonra gecenin ikinci yarısını parçalar; bu yüzden gece içkisi sıklıkla saat 03.00’te uyanmaya neden olur.

Serin, karanlık, sessiz bir oda, parlak ekransız bir gevşeme saati ve uyku yaklaşık yirmi dakikada gelmezse yataktan çıkmak uyku kliniklerinin standart tavsiyesidir. Hiçbiri dramatik değildir. Hepsi araştırılmıştır ve geri kalanın üzerine oturduğu temeldir.

Her çözüm için araştırmaların gösterdikleri

Papatya

Papatya, uyku için en tanıdık bitkisel çaydır. Çiçek, laboratuvar çalışmalarında beyindeki benzodiazepin reseptörlerine bağlanan apigenin adlı bir bileşik içerir; bu, kanıt değil makul bir mekanizmadır. Yetişkinlerde ve doğum sonrası kadınlarda yapılan küçük denemeler papatyayı uyku kalitesi için incelemiş ve derlemeler kanıtları sınırlı, çalışmaları küçük olarak tanımlamıştır. Yumuşaktır, yaygın kullanılır ve gevşeme rutininin bir parçası olarak makuldür. Güçlü bir yatıştırıcı değildir.

Kediotu

Kediotu kökü buradaki bitkiler arasında en uzun geçmişe ve en karışık araştırmaya sahiptir. Uykusuzluk denemelerinin derlemeleri tutarsız sonuçlar bulmuştur: bazı küçük çalışmalar uykuya dalma süresini kısalttığını veya uyku kalitesini iyileştirdiğini öne sürerken, diğerleri plasebodan fark bulmamıştır. Etkiler, göründüğünde, ilk geceden ziyade iki ila dört hafta içinde birikir. Kediotu hafif bir yatıştırıcıdır. Alkol, reçeteli yatıştırıcılar ve bazı antidepresanların etkisine eklenebilir ve tıbbi tavsiye olmadan bunlarla birleştirilmemelidir.

Lavanta

Lavanta iki şekilde kullanılır: çay veya kapsül olarak ve koku olarak. Ağızdan alınan lavanta yağı preparatları anksiyete ve uyku için küçük denemelerde incelenmiş ve bazı derlemeler uyku kalitesinde mütevazı iyileşmeler bildirmiştir. Yatmadan önce solunan lavanta, daha zayıf resmi kanıtlara sahip geleneksel bir çözümdür, ancak düşük risklidir ve bir rutine kolayca uyar. Lavanta çayı yumuşaktır. Konsantre uçucu yağ, özellikle ağızdan kullanım için hazırlanmış bir preparat değilse içmek için değildir.

Oğul otu

Nane familyasından bir bitki olan oğul otu, çoğunlukla huzursuzluk ve uyku kalitesi için tek başına ve kediotu ile kombinasyon halinde küçük denemelerde incelenmiştir. Kanıtlar ön niteliktedir. Çay olarak hoştur ve sıklıkla papatya veya kediotu ile karıştırılır. Tiroid ilacı ile etkileşime girebilir, bu nedenle levotiroksin alan herkes önce bir eczacıya sormalıdır.

Vişne

Vişne bir bitki değil gıdadır. Az miktarda melatonin ve uykuyu etkileyebilecek bitki bileşikleri içerir. Vişne suyu veya konsantresi kullanan küçük denemeler uyku süresi ve kalitesinde mütevazı iyileşmeler bildirmiş, kanıtlar sınırlı olarak tanımlanmıştır. Etki yumuşaktır. Meyve suyunun şeker içeriği kan şekerini izleyenler için önemlidir.

Magnezyum

Magnezyum, kas gevşemesi ve sinir sinyali dahil olmak üzere yüzlerce vücut sürecinde yer alır. Magnezyumun uyku için araştırması karışıktır: yaşlı yetişkinlerde veya alımı düşük olan kişilerde yapılan bazı küçük denemeler fayda öne sürerken, seviyeleri normal olan kişilerde denemeler daha az nettir. Formlar farklıdır: magnezyum glisinat ve sitrat yaygın kullanılırken, magnezyum oksit zayıf emilir ve daha çok bağırsakları gevşetir. Yatıştırıcı değildir ve herkeste işe yaramaz.

Melatonin

Melatonin, vücudun geceyi işaretlemek için ürettiği bir hormondur. Takviye olarak, uyku hapından ziyade bir zamanlama sinyali olarak anlaşılması en iyisidir. Derlemeler, uykuya dalma süresini mütevazı şekilde kısaltabileceğini, en güçlü kanıtın jet lag ve vardiyalı çalışma için olduğunu, genel uykusuzluk için kanıtın daha zayıf olduğunu öne sürer. İncelenen miktarlar genellikle küçüktür, yaygın olarak hedeflenen uyku saatinden 30 ila 60 dakika önce alınan 0,5 ila 5 mg’dır. Daha yükseği daha iyi değildir. Melatonin kan sulandırıcılar, bazı nöbet ilaçları ve immünosupresanlarla etkileşime girebilir ve alkolle birleştirilmemelidir.

Nasıl kullanılır: formlar, miktarlar ve zamanlama

Bitkisel çaylar en yumuşak formdur. Standart bir fincan, sıcak suda 5 ila 10 dakika demlenen yaklaşık 1 ila 2 g kuru bitki kullanır ve yatmadan 30 ila 60 dakika önce alınır. Kapsüller ve tentürler daha konsantredir; çalışmalarda yaygın kullanılan miktarlar bitkiye göre değişir ve etiketler aşılmak yerine takip edilmelidir. Kediotu sıklıkla yatmadan 30 dakika ila 2 saat önce alınan 300 ila 600 mg ekstrakt olarak incelenmiştir. Papatya denemeleri birkaç yüz miligram aralığında ekstraktlar kullanmıştır, ancak çay daha yaygın ev formudur.

Magnezyum yaygın olarak günde 200 ila 400 mg, sıklıkla akşamları alınır; miktarı form ve etiket yönlendirir. Melatonin yaygın olarak hedeflenen uyku saatinden 30 ila 60 dakika önce alınan 0,5 ila 5 mg olarak incelenmiştir ve jet lag için sıklıkla varış yerinin yatma saatine göre zamanlanır.

Vişne genellikle günde bir veya iki kez 240 ml meyve suyu veya konsantre eşdeğeri olarak alınır; bazı çalışmalar dozu sabah ve akşama yerleştirir. Ağızdan kullanım için yapılmış lavanta kapsülleri kendi etiketini takip eder; solunan lavanta, bir mendile veya yatağın yanındaki difüzöre birkaç damladır.

Makul bir yaklaşım, iki ila dört hafta boyunca her seferinde bir çözüm denemek ve uykunun gerçekten değişip değişmediğini not etmektir. Birkaç yatıştırıcı bitkiyi aynı anda üst üste kullanmak, neyin yardımcı olduğunu bilmeyi zorlaştırır ve etkileşim olasılığını artırır.

Yan etkiler, etkileşimler ve kimler kaçınmalı

Yatıştırıcı bitkiler ve melatonin; alkol, reçeteli uyku ilacı, benzodiazepinler ve bazı ağrı kesicilere eklenebilir. Yatıştırıcı bir çözüm aldıktan sonra araç veya makine kullanmak, özellikle kullanımın ilk gecelerinde gerçek bir risktir. Hamile veya emziren, reçeteli ilaç kullanan veya bir tıbbi durumu olan herkes bu çözümlerden herhangi birine başlamadan önce bir doktor veya eczacıyla konuşmalıdır. Kan şekeri veya tansiyon sorunları dahil, tedavi edilen bir durumun parçası olan kötü uyku, reçeteli ilacı değiştirmek için bir neden değildir; bu karar reçeteyi yazan hekime aittir.

Yaygın hatalar, mitler ve bu çözümlerin yapamayacakları

Sık yapılan bir hata, bir fincan çaydan uyku hapı etkisi beklemektir. Papatya ve oğul otu yumuşaktır; gevşemeyi desteklerler, kimseyi bayıltmazlar. Bir diğeri, gece uyanıp melatonini gece yarısı almaktır; bu vücut saatini yanlış yöne kaydırabilir. Aylarca her gece, uykunun neden kötü olduğunu gözden geçirmeden almak da yaygındır ve stres, kafein veya düzensiz bir program gibi ilk tetikleyicinin hâlâ var olup olmadığını sormaya değer.

Kediotu sıklıkla hemen işe yaradığı şeklinde tanımlanır. Yardımcı olduğu yerde bile, haftalar içinde birikir. Magnezyum sıklıkla kötü uyku için bir çare olarak sunulur, ancak denemeler karışıktır ve en net fayda alımı düşük olan kişilerde görülür. Vişne suyu, mütevazı bir sinyali olan bir gıdadır, yatıştırıcı değildir.

Bu çözümlerin hiçbiri bir uyku bozukluğunu teşhis veya tedavi etmez. Nefes duraklamalarıyla birlikte yüksek sesle horlama, nefes nefese uyanma, huzursuz bacaklar veya yatakta geçirilen zamana rağmen gündüz uyuklama, daha güçlü bir çay değil tıbbi değerlendirme gerektiren nedenlere işaret eder. Birkaç haftadan uzun süren veya düşük ruh hali, anksiyete, ağrı ya da gündüz işlev bozukluğu ile gelen uyku sorunları bir doktor ziyaretini hak eder. Bir eczacı, mevcut ilaçlara karşı herhangi bir bitki veya takviyenin etkileşimlerini kontrol edebilir.

Kötü uykunun çözüm değil doktor gerektirdiği durumlar

Uyku üç ila dört haftadan uzun süredir kötüyse, işi veya araç kullanmayı etkiliyorsa ya da ruh hali değişiklikleriyle geliyorsa tıbbi tavsiye alın. Nefes duraklamalarıyla horlama, sabah baş ağrıları veya tam bir gecenin ardından dinlenmemiş uyanma uyku apnesini düşündürebilir. Gece bacaklarda tekmeleme veya karıncalanma hissi huzursuz bacak sendromu olabilir. Göğüs ağrısı, nefes darlığı veya çarpıntı ile ani uykusuzluk bir çözüm durumu değildir.

Diğer herkes için pratik sıra önce alışkanlıklar, sonra her seferinde bir yumuşak çözüm; etkileşimlere dikkat ederek ve gelenek ile arkasında araştırma olan arasında net bir çizgi çizerek.