Maca: voordelen, soorten en hoeveel je neemt

Maca is een wortelgewas dat hoog in de Andes groeit, in Peru en Bolivia, waar het al eeuwenlang als voedsel wordt verbouwd. Het lijkt op een kleine knolraap of radijs en hoort bij de kruisbloemigen, dezelfde brede groep als kool en broccoli. In gedroogde, poedervorm is het een van de meest verkochte plantaardige ingrediënten in het supplementenschap, meestal onder de naam macapoeder of macawortelpoeder.

De wortel wordt verkocht als poeder, in capsules en soms als vloeibaar extract. Het wordt zowel als voedsel gebruikt, door het door smoothies, havermout of warme dranken te roeren, als als supplement. De onderstaande secties behandelen wat er werkelijk in zit, waarnaar het onderzoek heeft gekeken, hoe de verschillende soorten zich verhouden en waar de waarschuwingen liggen.

Wat macawortel is en wat erin zit

Maca is een zetmeelrijke wortel en levert, net als andere wortelgroenten, koolhydraten, wat vezels en kleine hoeveelheden eiwit. Het bevat ook mineralen, waaronder ijzer, koper, zink en kalium, samen met een reeks plantenstoffen. Het is geen geconcentreerde bron van één enkele vitamine of mineraal, zoals bijvoorbeeld een bladgroente dat is.

De wortel komt in verschillende kleuren, en de kleur is niet cosmetisch. Gele maca is het meest voorkomend en vormt het grootste deel van wat wordt verkocht. Rode en zwarte maca zijn zeldzamer en worden vaak apart verkocht, meestal tegen een hogere prijs. De kleurverschillen weerspiegelen verschillen in de mix van plantenstoffen, en sommige onderzoeken hebben de kleuren apart bekeken, maar niet genoeg om harde conclusies te trekken dat de ene duidelijk beter is dan de andere.

Eén praktisch onderscheid is belangrijker dan kleur: rauw tegenover gelatiniseerd. Rauw macapoeder is simpelweg gedroogde en gemalen wortel. Gelatiniseerde maca is verhit of anderszins bewerkt om een groot deel van het zetmeel te verwijderen. Het woord betekent niet dat het gelatine bevat; het verwijst naar het afbreken van het zetmeel. Gelatiniseerd poeder is vaak makkelijker voor de maag en mengt gladder, terwijl rauw poeder dichter bij de hele wortel blijft. Beide worden verkocht als macapoeder.

Wat het onderzoek laat zien, en hoe sterk het is

Maca is onderzocht voor een klein aantal toepassingen, en de eerlijke samenvatting is dat het bewijs vroeg is. De meeste onderzoeken zijn klein, kort en gebruiken verschillende bereidingen, waardoor ze moeilijk te vergelijken zijn. Dat betekent niet dat de bevindingen waardeloos zijn, maar wel dat ze als suggestief moeten worden gelezen, niet als definitief.

Libido en seksuele functie

Dit is het gebied met de meeste aandacht. Verschillende kleine onderzoeken hebben maca bij volwassenen bekeken en meldden veranderingen in zelfgerapporteerd seksueel verlangen. Sommige van deze onderzoeken gebruikten gelatiniseerde maca, andere rauwe. Overzichtsartikelen beschrijven de bevindingen over het algemeen als veelbelovend, maar beperkt door de kleine omvang en korte duur. Een paar onderzoeken vonden weinig of geen verschil. Het effect, waar het optreedt, wordt meestal als bescheiden beschreven.

Overgangsklachten

Kleine studies hebben maca bekeken bij vrouwen in de overgang, vooral voor klachten zoals opvliegers en stemming. Sommige meldden verbeteringen in zelfgerapporteerde klachten. Overzichtsartikelen merken op dat de studies weinig en klein zijn, en dat placebo-effecten op dit gebied sterk zijn, wat de resultaten moeilijk te interpreteren maakt. Het bewijs hier is zwakker dan voor libido.

Energie, stemming en inspanning

Maca wordt vaak op de markt gebracht voor energie en uithoudingsvermogen. Sommige kleine onderzoeken hebben gekeken naar stemming en naar maten van fysieke prestatie, met gemengde resultaten. Er is geen consistent bewijs dat maca atletische prestaties of vermoeidheid verbetert op een manier die je van een stimulans zou verwachten. Het bevat geen cafeïne.

Wat het onderzoek niet laat zien

Van maca is niet aangetoond dat het hormoonspiegels op enige consistente manier verandert in onderzoeken bij mensen. Het is geen hormoonvervanging en geen behandeling voor een gediagnosticeerde aandoening. Beweringen dat het hormonen in balans brengt, testosteron verhoogt of schildklierproblemen verhelpt, gaan verder dan het onderzoek ondersteunt.

Gele, rode en zwarte maca vergeleken

Kleur is net zozeer een marketingindeling als een wetenschappelijke. Als een specifieke kleur wordt gekozen, is het redelijk om die als voorkeur te behandelen, niet als bewezen voordeel.

Hoe je macapoeder gebruikt

Macapoeder heeft een moutige, licht aardse smaak. Het past in smoothies, warme dranken, havermout, yoghurt en bakproducten. Een gangbaar startpunt is één theelepel per dag, ongeveer de hoeveelheid die in veel traditionele voedselbereidingen wordt gebruikt. Studies gebruikten vaak hoeveelheden in de orde van ongeveer 1,5 tot 3 g per dag, en sommige gebruikten meer, maar er is geen vastgestelde standaarddosering.

Gelatiniseerde maca wordt vaak gekozen door mensen die rauw poeder zwaar op de maag vinden vallen. Het lost makkelijker op in vloeistof. Rauw poeder behoudt meer van het natuurlijke zetmeel en de vezels van de wortel.

Het tijdstip is flexibel. Sommige mensen nemen het ‘s ochtends bij het eten; anderen verdelen het over de dag. Innemen bij het eten verkleint de kans op maagklachten. Effecten, waar ze optreden, worden meestal beschreven als opbouwend over meerdere weken in plaats van direct voelbaar, dus een proefperiode van een paar weken is een redelijke manier om de verdraagbaarheid te beoordelen.

Let bij het kopen op een product dat het land van herkomst vermeldt en of het rauw of gelatiniseerd is. Omdat maca een wortel is die in de grond groeit, is besmetting met zware metalen of lood gemeld in sommige geïmporteerde poeders, en de kwaliteit verschilt per leverancier. Een product met third-party testen op zware metalen is een redelijke waarborg. Vermijd mengsels die maca samen met niet-vermelde ingrediënten noemen, en wees voorzichtig met producten die vooral voor seksuele versterking worden verkocht, waarin soms niet-aangegeven farmaceutische stoffen zijn gevonden.

Bijwerkingen, interacties en wie het beter kan vermijden

Maca wordt over het algemeen goed verdragen in de hoeveelheden die in studies worden gebruikt. De meest voorkomende klachten zijn spijsverteringsklachten: een opgeblazen gevoel, winderigheid of dunne ontlasting, vaker bij rauw poeder en grotere hoeveelheden. Innemen bij het eten en laag beginnen vermindert dit.

Omdat maca een kruisbloemige plant is, bevat het glucosinolaten, dezelfde klasse stoffen als in kool en broccoli. In zeer grote hoeveelheden kunnen deze de jodiumopname door de schildklier beïnvloeden. Mensen met een traag werkende schildklier, of iedereen die schildkliermedicatie gebruikt, moeten hun arts raadplegen voordat ze maca gebruiken, en mogen hun medicatie niet op eigen houtje veranderen.

Maca is onderzocht in verband met hormoongerelateerde klachten, en hoewel niet is aangetoond dat het als een hormoon werkt, is voorzichtigheid redelijk voor iedereen met een hormoongevoelige aandoening, zoals borst-, baarmoeder- of prostaatkanker, of een geschiedenis daarvan. Hetzelfde geldt tijdens zwangerschap en borstvoeding, waar het bewijs niet voldoende is om het veilig te noemen. Maca mag niet door kinderen worden gebruikt.

Als je voorgeschreven medicatie gebruikt, waaronder schildkliermedicatie, bloedverdunners of medicijnen voor bloeddruk of bloedsuiker, praat dan met een arts of apotheker voordat je met maca begint. Stop of verander geen voorgeschreven medicatie vanwege een supplement.

Veelgemaakte fouten en wat maca niet kan

Een veelgemaakte fout is verwachten dat maca werkt als een stimulans. Het bevat geen cafeïne en is geen snelle energieboost. Een andere is het behandelen als hormoontherapie. Het is een voedingsmiddel, en het onderzoek erover is vroeg.

De duurste kleur kopen, of het meest geconcentreerde extract, garandeert geen beter resultaat. De studies ondersteunen geen duidelijke rangorde van kleuren. Evenmin is meer poeder beter; grotere hoeveelheden vergroten vooral de kans op spijsverteringsklachten.

Maca is geen behandeling voor een laag libido door een medische aandoening, voor overgangsklachten die medische zorg nodig hebben, of voor schildklierziekte. Het vervangt geen gevarieerd dieet en corrigeert op zichzelf geen voedingsstoffentekort. Iedereen met aanhoudende klachten kan beter een arts raadplegen dan zelf met een poeder te behandelen.