Maca Kökü: Faydaları, Türleri ve Ne Kadar Alınmalı

Maca, Peru ve Bolivya’da And Dağları’nın yükseklerinde yetişen, yüzyıllardır gıda olarak yetiştirilen bir kök sebzedir. Küçük bir şalgam veya turpa benzer ve lahana ile brokolinin de dahil olduğu turpgiller familyasına aittir. Kurutulmuş toz halinde, takviye raflarında en çok satılan bitkisel içeriklerden biri haline gelmiştir; genellikle maca kökü tozu veya kısaca maca tozu adıyla satılır.

Kök; toz, kapsül ve bazen sıvı ekstrakt olarak satılır. Hem smoothie, yulaf ezmesi veya sıcak içeceklere karıştırılarak gıda olarak hem de takviye olarak kullanılır. Aşağıdaki bölümler içeriğinde gerçekte ne olduğunu, araştırmaların nelere baktığını, farklı türlerin nasıl karşılaştırıldığını ve uyarıların nerelerde olduğunu ele alır.

Maca kökü nedir ve içinde ne var?

Maca nişastalı bir köktür ve diğer kök sebzeler gibi karbonhidrat, bir miktar lif ve az miktarda protein sağlar. Ayrıca demir, bakır, çinko ve potasyum gibi mineraller ile bir dizi bitki bileşiği içerir. Yapraklı yeşillikler gibi tek bir vitamin veya mineralin yoğun kaynağı değildir.

Kök birkaç renkte bulunur ve renk kozmetik değildir. Sarı maca en yaygın olanıdır ve satılanların çoğunu oluşturur. Kırmızı ve siyah maca daha az bulunur ve genellikle ayrı olarak, daha yüksek fiyata satılır. Renk farklılıkları bitki bileşiklerinin karışımındaki farklılıkları yansıtır ve bazı araştırmalar renkleri ayrı ayrı incelemiştir, ancak birinin diğerinden açıkça daha iyi olduğu sonucuna varmak için yeterli değildir.

Pratikte bir ayrım renkten daha önemlidir: çiğ ve jelatinize. Çiğ maca tozu basitçe kurutulmuş ve öğütülmüş köktür. Jelatinize maca, nişastanın çoğunu uzaklaştırmak için ısıtılmış veya başka şekilde işlenmiştir. Bu kelime jelatin içerdiği anlamına gelmez; nişastanın parçalanmasını ifade eder. Jelatinize toz genellikle mide için daha kolaydır ve daha pürüzsüz karışır; çiğ toz ise bütün köke daha yakındır. Her ikisi de maca kökü tozu olarak satılır.

Araştırmalar ne gösteriyor ve kanıt ne kadar güçlü?

Maca az sayıda kullanım için araştırılmıştır ve dürüst özet, kanıtların henüz başlangıç aşamasında olduğudur. Çalışmaların çoğu küçük, kısa süreli ve farklı preparatlar kullanır, bu da karşılaştırmayı zorlaştırır. Bu, bulguların değersiz olduğu anlamına gelmez, ancak kesinleşmiş değil, ipucu niteliğinde okunmaları gerektiği anlamına gelir.

Libido ve cinsel işlev

En çok dikkat çeken alan burasıdır. Birkaç küçük çalışma yetişkinlerde macayı incelemiş ve bildirilen cinsel istekte değişiklikler rapor etmiştir. Bu çalışmalardan bazıları jelatinize maca, bazıları çiğ maca kullanmıştır. Araştırmaların gözden geçirmeleri genellikle bulguları umut verici ancak küçük örneklem ve kısa süre nedeniyle sınırlı olarak tanımlar. Birkaç çalışma az veya hiç fark bulmamıştır. Etki, göründüğü yerde, genellikle mütevazı olarak tanımlanır.

Menopoz semptomları

Küçük çalışmalar menopoz dönemindeki kadınlarda macayı, özellikle sıcak basması ve ruh hali gibi semptomlar için incelemiştir. Bazıları bildirilen semptomlarda iyileşme rapor etmiştir. Gözden geçirmeler çalışmaların az ve küçük olduğunu ve bu alanda plasebo yanıtlarının güçlü olduğunu, bunun da sonuçları yorumlamayı zorlaştırdığını belirtir. Buradaki kanıt libidodan daha zayıftır.

Enerji, ruh hali ve egzersiz

Maca sıklıkla enerji ve dayanıklılık için pazarlanır. Bazı küçük çalışmalar ruh hali ve fiziksel performans ölçütlerine bakmış, sonuçlar karışıktır. Macanın atletik performansı veya yorgunluğu bir uyarıcıdan beklenebilecek şekilde iyileştirdiğini gösteren tutarlı bir kanıt bütünü yoktur. Kafein içermez.

Araştırmaların göstermediği şeyler

İnsan çalışmalarında macanın hormon seviyelerini tutarlı bir şekilde değiştirdiği gösterilmemiştir. Hormon replasmanı değildir ve teşhis edilmiş herhangi bir durumun tedavisi değildir. Hormonları dengelediği, testosteronu yükselttiği veya tiroid sorunlarını düzelttiği iddiaları araştırmaların desteklediğinin ötesine geçer.

Sarı, kırmızı ve siyah maca karşılaştırması

Renk, bilimsel olduğu kadar pazarlama ayrımıdır. Belirli bir renk seçilirse, bunu kanıtlanmış bir avantajdan ziyade bir tercih olarak görmek mantıklıdır.

Maca tozu nasıl kullanılır?

Maca tozu maltımsı, hafif topraksı bir tada sahiptir. Smoothie, sıcak içecek, yulaf ezmesi, yoğurt ve fırın ürünlerinde kullanılabilir. Yaygın bir başlangıç noktası günde bir çay kaşığıdır; bu, birçok geleneksel gıda hazırlığında kullanılan miktara yakındır. Çalışmalarda genellikle günde yaklaşık 1,5 ila 3 g aralığında miktarlar kullanılmıştır ve bazıları daha fazlasını kullanmıştır, ancak yerleşik bir standart doz yoktur.

Jelatinize maca genellikle çiğ tozu midesinde ağır bulan kişiler tarafından tercih edilir. Sıvıda daha kolay çözünür. Çiğ toz, kökün doğal nişasta ve lifinden daha fazlasını korur.

Zamanlama esnektir. Bazıları sabahları yemekle birlikte alır; bazıları gün içine böler. Yemekle almak mide rahatsızlığı olasılığını azaltır. Etkiler, ortaya çıktığında, genellikle hemen hissedilmek yerine birkaç hafta içinde biriktiği şeklinde tanımlanır, bu nedenle birkaç haftalık deneme toleransı değerlendirmek için makul bir yoldur.

Satın alırken, menşe ülkeyi ve çiğ mi jelatinize mi olduğunu belirten bir ürün arayın. Maca toprakta yetişen bir kök olduğundan, bazı ithal tozlarda ağır metal veya kurşun kontaminasyonu bildirilmiştir ve kalite tedarikçiye göre değişir. Ağır metaller için üçüncü taraf testi taşıyan bir ürün makul bir güvencedir. Macayı açıklanmayan içeriklerle birlikte listeleyen karışımlardan kaçının ve esas olarak cinsel güçlendirme için satılan ürünlere karşı dikkatli olun; bunlarda bazen beyan edilmemiş farmasötik içerikler bulunmuştur.

Yan etkiler, etkileşimler ve kimler kaçınmalı?

Maca, çalışmalarda kullanılan miktarlarda genellikle iyi tolere edilir. En yaygın şikayetler sindirimle ilgilidir: şişkinlik, gaz veya gevşek dışkı; daha çok çiğ toz ve daha büyük miktarlarla görülür. Yemekle almak ve düşük başlamak bunu azaltır.

Maca turpgillerden bir bitki olduğu için, lahana ve brokolide bulunan aynı bileşik sınıfı olan glukozinolatlar içerir. Çok büyük miktarlarda bunlar tiroidin iyot alımını etkileyebilir. Tiroidi az çalışan kişiler veya tiroid ilacı kullananlar maca kullanmadan önce doktorlarına danışmalı ve ilaçlarını kendi başlarına değiştirmemelidir.

Maca hormonla ilgili semptomlarla ilişkili olarak araştırılmıştır ve hormon gibi davrandığı gösterilmemiş olsa da, meme, rahim veya prostat kanseri gibi hormona duyarlı bir durumu olan veya bu hastalıkların geçmişi olan kişiler için dikkatli olmak mantıklıdır. Aynı durum, kanıtların güvenli demek için yeterli olmadığı gebelik ve emzirme dönemi için de geçerlidir. Maca çocuklar tarafından kullanılmamalıdır.

Tiroid ilacı, kan sulandırıcı veya tansiyon ya da kan şekeri ilacı dahil reçeteli ilaç kullanıyorsanız, macaya başlamadan önce bir doktora veya eczacıya danışın. Bir takviye nedeniyle reçeteli hiçbir ilacı bırakmayın veya değiştirmeyin.

Yaygın hatalar ve macanın yapamayacakları

Sık yapılan bir hata, macanın bir uyarıcı gibi çalışmasını beklemektir. Kafein içermez ve hızlı bir enerji çözümü değildir. Bir diğeri onu hormon tedavisi olarak görmektir. O bir gıdadır ve araştırmalar henüz başlangıç aşamasındadır.

En pahalı rengi veya en konsantre ekstraktı satın almak daha iyi bir sonuç garanti etmez. Çalışmalar renklerin net bir sıralamasını desteklemez. Aynı şekilde, daha fazla toz daha iyi değildir; daha büyük miktarlar esas olarak sindirim rahatsızlığı olasılığını artırır.

Maca, tıbbi bir durumun neden olduğu düşük libido, tıbbi bakım gerektiren menopoz semptomları veya tiroid hastalığı için bir tedavi değildir. Çeşitli bir beslenmenin yerini tutmaz ve tek başına bir besin eksikliğini düzeltmez. Kalıcı semptomları olan herkes bir tozla kendi kendini tedavi etmek yerine bir klinisyene görünmelidir.