Radice di maca: benefici, tipi e dosaggio

La maca è una radice commestibile coltivata in alta quota sulle Ande, in Perù e Bolivia, dove viene coltivata come alimento da secoli. Assomiglia a una piccola rapa o a un ravanello e appartiene alla famiglia delle crucifere, lo stesso grande gruppo di cavoli e broccoli. Nella sua forma essiccata e in polvere è diventata uno degli ingredienti vegetali più venduti nel reparto degli integratori, di solito con il nome di maca in polvere o semplicemente maca.

La radice si vende in polvere, in capsule e talvolta come estratto liquido. Si usa sia come alimento, mescolata in frullati, porridge o bevande calde, sia come integratore. Le sezioni che seguono spiegano cosa contiene davvero, cosa ha esaminato la ricerca, come si confrontano i diversi tipi e dove stanno le cautele.

Cos’è la radice di maca e cosa contiene

La maca è una radice amidacea e, come altre radici commestibili, fornisce carboidrati, un po’ di fibre e piccole quantità di proteine. Contiene anche minerali, tra cui ferro, rame, zinco e potassio, insieme a una serie di composti vegetali. Non è una fonte concentrata di una singola vitamina o minerale, come può esserlo, per esempio, una verdura a foglia verde.

La radice esiste in diversi colori, e il colore non è solo estetico. La maca gialla è la più comune e costituisce la maggior parte di ciò che viene venduto. La maca rossa e quella nera sono meno abbondanti e vengono spesso vendute separatamente, di solito a un prezzo più alto. Le differenze di colore riflettono una diversa miscela di composti vegetali, e alcune ricerche hanno esaminato i colori separatamente, anche se non abbastanza da trarre conclusioni definitive su uno chiaramente migliore dell’altro.

Una distinzione pratica conta più del colore: cruda contro gelatinizzata. La maca cruda in polvere è semplicemente radice essiccata e macinata. La maca gelatinizzata è stata riscaldata o altrimenti lavorata per rimuovere gran parte dell’amido. La parola non significa che contenga gelatina; si riferisce all’amido che viene scomposto. La polvere gelatinizzata è spesso più facile da digerire e si mescola più uniformemente, mentre la polvere cruda è più vicina alla radice intera. Entrambe vengono vendute come maca in polvere.

Cosa dice la ricerca e quanto è solida

La maca è stata studiata per un piccolo numero di usi, e il riassunto onesto è che le prove sono agli inizi. La maggior parte degli studi è piccola, breve e utilizza preparazioni diverse, il che li rende difficili da confrontare. Questo non significa che i risultati siano privi di valore, ma che vanno letti come suggestivi, non definitivi.

Libido e funzione sessuale

Questo è l’ambito che ha ricevuto più attenzione. Diversi piccoli studi hanno esaminato la maca negli adulti e riportato cambiamenti nel desiderio sessuale auto-riferito. Alcuni di questi studi hanno usato maca gelatinizzata, altri quella cruda. Le revisioni della ricerca descrivono generalmente i risultati come promettenti ma limitati dalla piccola dimensione e dalla breve durata. Alcuni studi non hanno trovato differenze o ne hanno trovate minime. L’effetto, quando compare, è di solito descritto come modesto.

Sintomi della menopausa

Piccoli studi hanno esaminato la maca nelle donne in menopausa, principalmente per sintomi come vampate di calore e umore. Alcuni hanno riportato miglioramenti nei sintomi auto-riferiti. Le revisioni osservano che gli studi sono pochi e piccoli, e che in questo ambito l’effetto placebo è forte, il che rende i risultati difficili da interpretare. Le prove qui sono più deboli che per la libido.

Energia, umore ed esercizio fisico

La maca è spesso pubblicizzata per energia e resistenza. Alcuni piccoli studi hanno esaminato l’umore e misure di prestazione fisica, con risultati contrastanti. Non esiste un corpo coerente di prove che dimostri che la maca migliori la prestazione atletica o la stanchezza come ci si aspetterebbe da uno stimolante. Non contiene caffeina.

Cosa la ricerca non dimostra

Non è stato dimostrato che la maca modifichi i livelli ormonali in modo coerente negli studi sull’uomo. Non è una terapia ormonale sostitutiva e non è un trattamento per alcuna condizione diagnosticata. Le affermazioni secondo cui bilancia gli ormoni, aumenta il testosterone o corregge problemi tiroidei vanno oltre ciò che la ricerca supporta.

Confronto tra maca gialla, rossa e nera

Il colore è una distinzione di marketing tanto quanto scientifica. Se si sceglie un colore specifico, è ragionevole trattarlo come una preferenza piuttosto che come un vantaggio dimostrato.

Come usare la maca in polvere

La maca in polvere ha un sapore maltato, leggermente terroso. Si sposa bene con frullati, bevande calde, porridge, yogurt e prodotti da forno. Un punto di partenza comune è un cucchiaino al giorno, che corrisponde all’incirca alla quantità usata in molte preparazioni alimentari tradizionali. Gli studi hanno comunemente usato quantità nell’ordine di circa 1,5-3 g al giorno, e alcuni ne hanno usate di più, ma non esiste una dose standard stabilita.

La maca gelatinizzata è spesso scelta da chi trova la polvere cruda pesante per lo stomaco. Si dissolve più facilmente nei liquidi. La polvere cruda conserva più amido e fibre naturali della radice.

I tempi sono flessibili. Alcuni la prendono al mattino con il cibo; altri la distribuiscono durante la giornata. Prenderla con il cibo riduce la probabilità di disturbi allo stomaco. Gli effetti, quando si verificano, sono di solito descritti come progressivi nell’arco di alcune settimane, non immediati, quindi provarla per qualche settimana è un modo ragionevole per valutare la tolleranza.

Al momento dell’acquisto, cercare un prodotto che indichi il paese di origine e se è crudo o gelatinizzato. Poiché la maca è una radice coltivata nel terreno, in alcune polveri importate sono state segnalate contaminazioni da metalli pesanti o piombo, e la qualità varia da fornitore a fornitore. Un prodotto che riporta test di terze parti per i metalli pesanti è una salvaguardia ragionevole. Evitare miscele che elencano la maca insieme a ingredienti non dichiarati, e diffidare dei prodotti venduti principalmente per il miglioramento sessuale, che a volte sono stati trovati contenere ingredienti farmaceutici non dichiarati.

Effetti collaterali, interazioni e chi dovrebbe evitarla

La maca è generalmente ben tollerata nelle quantità usate negli studi. I disturbi più comuni sono digestivi: gonfiore, gas o feci molli, più spesso con la polvere cruda e quantità maggiori. Prenderla con il cibo e iniziare con poco riduce questo rischio.

Poiché la maca è una pianta crucifera, contiene glucosinolati, la stessa classe di composti presenti in cavoli e broccoli. In quantità molto elevate, questi possono influire sull’assorbimento dello iodio da parte della tiroide. Le persone con tiroide pigra, o chi assume farmaci per la tiroide, dovrebbero parlare con il proprio medico prima di usare la maca, e non devono modificare la terapia da soli.

La maca è stata studiata in relazione a sintomi ormonali e, sebbene non sia stato dimostrato che agisca come un ormone, è ragionevole la cautela per chi ha una condizione ormono-sensibile, come tumore al seno, all’utero o alla prostata, o una storia di questi. Lo stesso vale durante la gravidanza e l’allattamento, dove le prove non sono sufficienti per considerarla sicura. La maca non dovrebbe essere usata dai bambini.

Se si assumono farmaci su prescrizione, inclusi farmaci per la tiroide, anticoagulanti o farmaci per la pressione o la glicemia, parlare con un medico o un farmacista prima di iniziare la maca. Non sospendere o modificare alcun farmaco prescritto a causa di un integratore.

Errori comuni e cosa la maca non può fare

Un errore frequente è aspettarsi che la maca agisca come uno stimolante. Non contiene caffeina e non è una soluzione rapida per l’energia. Un altro è trattarla come una terapia ormonale. È un alimento, e la ricerca su di essa è agli inizi.

Comprare il colore più costoso, o l’estratto più concentrato, non garantisce un risultato migliore. Gli studi non supportano una chiara classifica dei colori. Allo stesso modo, più polvere non è meglio; quantità maggiori aumentano principalmente la probabilità di disturbi digestivi.

La maca non è un trattamento per la libido bassa causata da una condizione medica, per sintomi della menopausa che richiedono cure mediche, o per malattie della tiroide. Non sostituisce una dieta varia e non corregge da sola una carenza di nutrienti. Chi ha sintomi persistenti dovrebbe consultare un medico invece di curarsi da solo con una polvere.