Macarot: Fördelar, typer och dosering

Maca är en rotfrukt som odlas högt uppe i Anderna, i Peru och Bolivia, där den har odlats som livsmedel i århundraden. Den ser ut som en liten kålrot eller rädisa och tillhör den korsblommiga familjen, samma breda grupp som kål och broccoli. I torkad, pulveriserad form har den blivit en av de mest sålda växtingredienserna i kosttillskottshyllan, vanligtvis under namnet macapulver eller bara maca.

Roten säljs som pulver, i kapslar och ibland som flytande extrakt. Den används både som livsmedel, nedrörd i smoothies, gröt eller varma drycker, och som kosttillskott. Avsnitten nedan tar upp vad den faktiskt innehåller, vad forskningen har tittat på, hur de olika typerna skiljer sig åt och var varningarna finns.

Vad macarot är och vad den innehåller

Maca är en stärkelserik rot, och liksom andra rotfrukter bidrar den med kolhydrater, en del fiber och små mängder protein. Den innehåller också mineraler som järn, koppar, zink och kalium, tillsammans med en rad växtföreningar. Den är inte en koncentrerad källa till något enskilt vitamin eller mineral på samma sätt som till exempel en grön bladgrönsak.

Roten finns i flera färger, och färgen är inte kosmetisk. Gul maca är vanligast och utgör större delen av det som säljs. Röd och svart maca är mindre vanliga och säljs ofta separat, vanligtvis till ett högre pris. Färgskillnaderna återspeglar skillnader i blandningen av växtföreningar, och en del av forskningen har tittat på färgerna separat, dock inte tillräckligt för att dra säkra slutsatser om att en är klart bättre än en annan.

En praktisk skillnad spelar större roll än färgen: rå mot gelatiniserad. Rå macapulver är helt enkelt torkad och mald rot. Gelatiniserad maca har värmts upp eller på annat sätt bearbetats för att ta bort mycket av stärkelsen. Ordet betyder inte att den innehåller gelatin; det syftar på att stärkelsen brutits ner. Gelatiniserat pulver är ofta skonsammare mot magen och blandar sig jämnare, medan rå pulver ligger närmare hela roten. Båda säljs som macapulver.

Vad forskningen visar, och hur stark den är

Maca har studerats för ett litet antal användningsområden, och den ärliga sammanfattningen är att bevisen är tidiga. De flesta studier är små, korta och använder olika beredningar, vilket gör dem svåra att jämföra. Det betyder inte att resultaten är värdelösa, men de bör läsas som antydningar snarare än som fastställda fakta.

Lust och sexuell funktion

Detta är det område som fått mest uppmärksamhet. Flera små studier har undersökt maca hos vuxna och rapporterat förändringar i självrapporterad sexuell lust. En del av dessa studier använde gelatiniserad maca, andra rå. Granskningar av forskningen beskriver generellt resultaten som lovande men begränsade av liten storlek och kort varaktighet. Några studier fann liten eller ingen skillnad. Effekten, där den framträder, beskrivs vanligen som blygsam.

Klimakteriebesvär

Små studier har undersökt maca hos kvinnor i klimakteriet, främst för symtom som vallningar och humör. Vissa rapporterade förbättringar av självrapporterade symtom. Granskningar noterar att studierna är få och små, och att placeboeffekterna inom detta område är starka, vilket gör resultaten svårtolkade. Bevisen här är svagare än för lust.

Energi, humör och träning

Maca marknadsförs ofta för energi och uthållighet. Några små studier har tittat på humör och mått på fysisk prestation, med blandade resultat. Det finns ingen enhetlig evidens som visar att maca förbättrar idrottsprestation eller trötthet på ett sätt som skulle förväntas av ett stimulerande medel. Det innehåller inte koffein.

Vad forskningen inte visar

Maca har inte visats förändra hormonnivåer på något enhetligt sätt i humanstudier. Det är inte en hormonersättning och inte en behandling för någon diagnostiserad sjukdom. Påståenden om att det balanserar hormoner, höjer testosteron eller åtgärdar sköldkörtelproblem går utöver vad forskningen stöder.

Gul, röd och svart maca jämfört

Färg är en marknadsföringsindelning lika mycket som en vetenskaplig. Om en specifik färg väljs är det rimligt att betrakta det som en preferens snarare än en bevisad fördel.

Hur man använder macapulver

Macapulver har en maltig, lätt jordig smak. Det fungerar i smoothies, varma drycker, gröt, yoghurt och bakverk. En vanlig startpunkt är en tesked per dag, vilket ungefär motsvarar mängden som används i många traditionella maträtter. Studier har vanligen använt mängder i intervallet cirka 1,5 till 3 g per dag, och vissa har använt mer, men det finns ingen etablerad standarddos.

Gelatiniserad maca väljs ofta av personer som tycker att rå pulver är tung för magen. Det löser sig lättare i vätska. Rå pulver behåller mer av rotens naturliga stärkelse och fiber.

Tidpunkten är flexibel. Vissa tar det på morgonen med mat; andra delar upp det över dagen. Att ta det med mat minskar risken för magbesvär. Effekter, där de förekommer, beskrivs vanligen som att de byggs upp under flera veckor snarare än att kännas omedelbart, så en prövoperiod på några veckor är ett rimligt sätt att bedöma toleransen.

Vid köp, leta efter en produkt som anger ursprungsland och om den är rå eller gelatiniserad. Eftersom maca är en rot som odlas i jord har kontaminering med tungmetaller eller bly rapporterats i vissa importerade pulver, och kvaliteten varierar mellan leverantörer. En produkt som genomgått tredjepartstestning för tungmetaller är en rimlig skyddsåtgärd. Undvik blandningar som listar maca tillsammans med oredovisade ingredienser, och var försiktig med produkter som säljs främst för sexuell förbättring, vilka ibland har visat sig innehålla odeklarerade farmaceutiska ingredienser.

Biverkningar, interaktioner och vem som bör undvika det

Maca tolereras i allmänhet väl i de mängder som används i studier. De vanligaste klagomålen är matsmältningsbesvär: uppblåsthet, gaser eller lös avföring, oftare med rå pulver och större mängder. Att ta det med mat och börja lågt minskar detta.

Eftersom maca är en korsblommig växt innehåller den glukosinolater, samma klass av föreningar som finns i kål och broccoli. I mycket stora mängder kan dessa påverka sköldkörtelns upptag av jod. Personer med underaktiv sköldkörtel, eller någon som tar sköldkörtelmedicin, bör tala med sin läkare innan de använder maca, och bör inte ändra sin medicinering på egen hand.

Maca har studerats i relation till hormonrelaterade symtom, och även om det inte har visats verka som ett hormon, är försiktighet rimlig för den som har ett hormonkänsligt tillstånd, som bröst-, livmoder- eller prostatacancer, eller en historia av dessa. Detsamma gäller under graviditet och amning, där bevisen inte är tillräckliga för att kalla det säkert. Maca bör inte användas av barn.

Om du tar receptbelagd medicin, inklusive sköldkörtelmedicin, blodförtunnande medel eller läkemedel mot högt blodtryck eller blodsocker, tala med en läkare eller farmaceut innan du börjar med maca. Sluta inte med eller ändra någon förskriven medicin på grund av ett kosttillskott.

Vanliga misstag och vad maca inte kan göra

Ett vanligt misstag är att förvänta sig att maca ska verka som ett stimulerande medel. Det innehåller inget koffein och är ingen snabb energikick. Ett annat är att behandla det som hormonterapi. Det är ett livsmedel, och forskningen om det är tidig.

Att köpa den dyraste färgen, eller det mest koncentrerade extraktet, garanterar inte ett bättre resultat. Studierna stöder ingen tydlig rangordning av färger. På samma sätt är mer pulver inte bättre; större mängder ökar främst risken för matsmältningsbesvär.

Maca är inte en behandling för låg lust orsakad av ett medicinskt tillstånd, för klimakteriebesvär som kräver medicinsk vård eller för sköldkörtelsjukdom. Det ersätter inte en varierad kost och åtgärdar inte en näringsbrist på egen hand. Den som har ihållande symtom bör söka vård istället för att självbehandla med ett pulver.