Korzeń maca: właściwości, rodzaje i dawkowanie

Maca to roślina korzeniowa uprawiana wysoko w Andach, w Peru i Boliwii, gdzie od wieków jest hodowana jako pożywienie. Wyglądem przypomina małą rzepę lub rzodkiewkę i należy do rodziny kapustowatych, tej samej szerokiej grupy co kapusta i brokuły. W postaci suszonego proszku stała się jednym z najczęściej sprzedawanych składników roślinnych w dziale suplementów, zwykle pod nazwą maca w proszku lub po prostu maca.

Korzeń jest sprzedawany jako proszek, w kapsułkach, a czasem jako wyciąg płynny. Jest używany zarówno jako żywność – dodawany do koktajli, owsianki czy gorących napojów – jak i jako suplement. Poniższe sekcje opisują, co faktycznie zawiera, czym zajmowały się badania, jak wypadają poszczególne rodzaje i gdzie kryją się ostrzeżenia.

Czym jest korzeń maca i co zawiera

Maca to skrobiowy korzeń, który – jak inne warzywa korzeniowe – dostarcza węglowodanów, trochę błonnika i niewielkie ilości białka. Zawiera również minerały, w tym żelazo, miedź, cynk i potas, a także szereg związków roślinnych. Nie jest skoncentrowanym źródłem żadnej pojedynczej witaminy czy minerału w takim sensie, w jakim jest nim np. zielony liść.

Korzeń występuje w kilku kolorach, a kolor nie jest kwestią kosmetyczną. Żółta maca jest najczęstsza i stanowi większość tego, co jest sprzedawane. Czerwona i czarna maca są mniej obfite i często sprzedawane osobno, zwykle w wyższej cenie. Różnice w kolorze odzwierciedlają różnice w mieszance związków roślinnych, a niektóre badania analizowały kolory osobno, choć nie na tyle, by wyciągnąć jednoznaczne wnioski, że jeden jest wyraźnie lepszy od drugiego.

Jedno praktyczne rozróżnienie ma większe znaczenie niż kolor: surowa kontra żelatynowana. Surowa maca w proszku to po prostu suszony i zmielony korzeń. Maca żelatynowana została poddana obróbce cieplnej lub innej, aby usunąć większość skrobi. Słowo to nie oznacza, że zawiera żelatynę; odnosi się do rozkładu skrobi. Proszek żelatynowany jest często łagodniejszy dla żołądka i lepiej się miesza, podczas gdy surowy proszek jest bliższy całemu korzeniowi. Oba są sprzedawane jako maca w proszku.

Co pokazują badania i jak silne są dowody

Maca była badana pod kątem niewielu zastosowań, a uczciwe podsumowanie jest takie, że dowody są wczesne. Większość badań jest niewielka, krótka i wykorzystuje różne preparaty, co utrudnia ich porównanie. Nie oznacza to, że wyniki są bezwartościowe, ale należy je czytać jako sugestywne, a nie rozstrzygające.

Libido i funkcje seksualne

To obszar, który przyciąga najwięcej uwagi. Kilka niewielkich badań analizowało maca u dorosłych i odnotowało zmiany w zgłaszanym przez siebie pożądaniu seksualnym. Część z tych badań używała maca żelatynowanej, a część surowej. Przeglądy badań ogólnie opisują wyniki jako obiecujące, ale ograniczone niewielką liczebnością i krótkim czasem trwania. Kilka badań nie wykazało żadnej lub prawie żadnej różnicy. Efekt, jeśli się pojawia, jest zwykle opisywany jako umiarkowany.

Objawy menopauzy

Niewielkie badania analizowały maca u kobiet w okresie menopauzy, głównie pod kątem objawów takich jak uderzenia gorąca i nastrój. Niektóre odnotowały poprawę zgłaszanych objawów. Przeglądy zauważają, że badań jest mało i są niewielkie, a odpowiedź na placebo w tym obszarze jest silna, co utrudnia interpretację wyników. Dowody są tu słabsze niż w przypadku libido.

Energia, nastrój i wysiłek fizyczny

Maca jest często reklamowana jako źródło energii i wytrzymałości. Niektóre niewielkie badania analizowały nastrój i wskaźniki wydolności fizycznej, z mieszanymi wynikami. Nie ma spójnego zbioru dowodów pokazujących, że maca poprawia wydolność sportową lub zmęczenie w sposób, jakiego można by oczekiwać po stymulancie. Nie zawiera kofeiny.

Czego badania nie pokazują

Nie wykazano, aby maca w spójny sposób zmieniała poziom hormonów w badaniach na ludziach. Nie jest hormonalną terapią zastępczą ani leczeniem jakiejkolwiek zdiagnozowanej choroby. Twierdzenia, że równoważy hormony, podnosi testosteron lub koryguje problemy z tarczycą, wykraczają poza to, co potwierdzają badania.

Porównanie żółtej, czerwonej i czarnej maca

Kolor to podział marketingowy w równym stopniu co naukowy. Jeśli wybierasz konkretny kolor, rozsądnie jest traktować to jako preferencję, a nie udowodnioną przewagę.

Jak stosować maca w proszku

Maca w proszku ma słodowo-ziemisty smak. Sprawdza się w koktajlach, ciepłych napojach, owsiance, jogurcie i wypiekach. Częstym punktem wyjścia jest jedna łyżeczka dziennie, co odpowiada mniej więcej ilości używanej w wielu tradycyjnych potrawach. W badaniach stosowano zwykle ilości w zakresie około 1,5 do 3 g dziennie, a niektóre używały więcej, ale nie ma ustalonej standardowej dawki.

Maca żelatynowana jest często wybierana przez osoby, które uważają surowy proszek za ciężkostrawny. Łatwiej rozpuszcza się w płynie. Surowy proszek zachowuje więcej naturalnej skrobi i błonnika korzenia.

Pora przyjmowania jest elastyczna. Niektórzy przyjmują ją rano z jedzeniem; inni dzielą dawkę w ciągu dnia. Przyjmowanie z jedzeniem zmniejsza ryzyko rozstroju żołądka. Efekty, jeśli występują, są zwykle opisywane jako narastające przez kilka tygodni, a nie odczuwane natychmiast, więc kilkutygodniowa próba to rozsądny sposób oceny tolerancji.

Przy zakupie szukaj produktu, który podaje kraj pochodzenia i informację, czy jest surowy, czy żelatynowany. Ponieważ maca to korzeń uprawiany w glebie, w niektórych importowanych proszkach stwierdzano zanieczyszczenie metalami ciężkimi lub ołowiem, a jakość zależy od dostawcy. Produkt z badaniami na obecność metali ciężkich przeprowadzonymi przez niezależne laboratorium to rozsądne zabezpieczenie. Unikaj mieszanek, które wymieniają maca obok nieujawnionych składników, i zachowaj ostrożność wobec produktów sprzedawanych głównie w celu poprawy seksualnej, w których czasami znajdowano niezgłoszone składniki farmaceutyczne.

Skutki uboczne, interakcje i kto powinien jej unikać

Maca jest ogólnie dobrze tolerowana w ilościach stosowanych w badaniach. Najczęstsze skargi dotyczą trawienia: wzdęcia, gazy lub luźne stolce, częściej przy surowym proszku i większych ilościach. Przyjmowanie z jedzeniem i rozpoczęcie od małej dawki to ogranicza.

Ponieważ maca należy do roślin kapustowatych, zawiera glukozynolany – tę samą klasę związków co kapusta i brokuły. W bardzo dużych ilościach mogą one wpływać na wchłanianie jodu przez tarczycę. Osoby z niedoczynnością tarczycy lub przyjmujące leki na tarczycę powinny porozmawiać z lekarzem przed użyciem maca i nie powinny samodzielnie zmieniać leków.

Maca była badana w kontekście objawów związanych z hormonami i choć nie wykazano, by działała jak hormon, ostrożność jest uzasadniona u osób z chorobami wrażliwymi na hormony, takimi jak rak piersi, macicy lub prostaty, lub z ich historią. To samo dotyczy ciąży i karmienia piersią, gdzie dowody nie są wystarczające, by uznać ją za bezpieczną. Maca nie powinna być stosowana u dzieci.

Jeśli przyjmujesz leki na receptę, w tym leki na tarczycę, leki rozrzedzające krew lub leki na ciśnienie czy cukier, porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą przed rozpoczęciem przyjmowania maca. Nie przerywaj ani nie zmieniaj żadnego przepisanego leku z powodu suplementu.

Częste błędy i czego maca nie może zrobić

Częstym błędem jest oczekiwanie, że maca zadziała jak stymulant. Nie zawiera kofeiny i nie jest szybkim zastrzykiem energii. Innym – traktowanie jej jako terapii hormonalnej. To żywność, a badania nad nią są wczesne.

Kupowanie najdroższego koloru lub najbardziej skoncentrowanego wyciągu nie gwarantuje lepszego wyniku. Badania nie potwierdzają wyraźnego rankingu kolorów. Podobnie więcej proszku nie znaczy lepiej; większe ilości głównie zwiększają ryzyko rozstroju trawienia.

Maca nie jest leczeniem niskiego libido spowodowanego chorobą, objawów menopauzy wymagających opieki medycznej ani chorób tarczycy. Nie zastępuje zróżnicowanej diety i sama nie koryguje niedoborów składników odżywczych. Osoby z utrzymującymi się objawami powinny zgłosić się do lekarza, a nie leczyć się samodzielnie proszkiem.