Zielone koktajle w proszku: co w nich jest i dla kogo

Zielone proszki to drobno zmielone mieszanki suszonych roślin, zwykle mieszane z wodą lub sokiem i pite jako suplement. Typowa miarka może zawierać proszek z pszenicy, jęczmienia, spiruliny, chlorelli, szpinaku, jarmużu, brokułów, buraka, a także dodane probiotyki, enzymy trawienne, aromaty i witaminy oraz minerały w stylu multiwitaminy. Są sprzedawane jako wygodny sposób na dodanie roślin do diety, która może być uboga w warzywa. To rozsądny opis tego, czym są. Nie jest to jednak to samo, co jedzenie warzyw, a badania nad efektami zdrowotnymi są skąpe.

Kategoria jest szeroka. Niektóre produkty to głównie proszki z traw z odrobiną aromatu. Inne są bliżej multiwitaminy z niewielką ilością proszku roślinnego dla koloru. Etykieta to jedyny wiarygodny przewodnik, a często jest napisana tak, by zaciemniać, a nie ujawniać. Ten przewodnik wyjaśnia, co zwykle znajduje się w zielonym proszku, co potwierdzają dowody, a czego nie, jak go rozsądnie stosować i kto powinien go pominąć.

Co tak naprawdę jest w zielonym proszku

Większość zielonych proszków składa się z kilku kategorii:

• Trawy zbożowe. Pszenica, jęczmień, owies i lucerna. To młode liście roślin, suszone i mielone. Zawierają chlorofil, trochę błonnika, niewielkie ilości witamin i minerałów oraz szereg związków roślinnych. Pszenica i jęczmień na etapie liści są bezglutenowe, ale osoby z celiakią powinny sprawdzić, bo niektóre produkty są uprawiane obok ziaren pszenicy.
• Algi. Spirulina i chlorella to sinice i zielone algi, bogate w białko jak na rośliny, z żelazem, witaminami z grupy B i chlorofilem. To także składniki najczęściej łączone z obawami o zanieczyszczenia.
• Proszki warzywne i owocowe. Szpinak, jarmuż, brokuły, burak, marchew, jagody i inne, suszone i mielone. Wnoszą trochę witamin, minerałów i polifenoli, ale ilości są zwykle małe w porównaniu z całą porcją świeżego warzywa.
• Probiotyki i enzymy. Dodane żywe kultury i enzymy trawienne. Dowody na korzyści trawienne z tych składników w proszku są mieszane, a szczepy i dawki często nie są jasno podane.
• Dodane witaminy i minerały. Wiele produktów jest wzbogacanych, by etykieta wyglądała na mocniejszą. To tutaj zielony proszek zaczyna przypominać multiwitaminę.
• Aromaty, słodziki i wypełniacze. Aby proszek był pijalny. Mogą to być naturalne aromaty, stewia, owoc mnicha, maltodekstryna lub inulina.

Powracającym problemem jest mieszanka zastrzeżona. Zamiast podawać, ile jest każdego składnika, etykieta podaje całkowitą wagę mieszanki wielu składników. Produkt może mówić „Mieszanka zielona 5 g” i wymieniać dwadzieścia roślin poniżej. To nie mówi nic o tym, ile każdej z nich otrzymujesz. Może to być znacząca ilość pierwszego składnika i odrobina reszty.

Co pokazują badania, a gdzie się kończą

Uczciwe podsumowanie jest takie, że zielone proszki były badane znacznie mniej, niż sugeruje marketing. Większość badań dotyczyła pojedynczych składników, a nie gotowych proszków.

• Spirulina i chlorella były badane w małych próbach pod kątem cholesterolu, ciśnienia krwi i cukru we krwi. Niektóre wyniki są zachęcające, ale próby są małe, często krótkie, a czasem niskiej jakości. Dowody nie są wystarczająco silne, by twierdzić, że leczą lub zapobiegają jakimkolwiek schorzeniom.
• Pszenica i jęczmień były badane pod kątem aktywności antyoksydacyjnej i objawów w schorzeniach takich jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego, ponownie w małych próbach. Wyniki są mieszane, a badań jest niewiele.
• Proszki warzywne i owocowe były porównywane z całymi warzywami w niewielkiej liczbie badań. Ogólny wniosek jest taki, że nie dostarczają takiego samego zakresu błonnika i związków roślinnych jak całe jedzenie i nie zastępują porcji warzyw.
• Probiotyki w proszkach mają dużą literaturę badawczą, ale efekty są specyficzne dla szczepu i dawki. Zielony proszek rzadko podaje, które szczepy i ile żywych organizmów zawiera na koniec okresu przydatności.

Czego badania nie pokazują, to że zielony proszek zapobiega chorobom, detoksykuje organizm lub rekompensuje złą dietę. Nie ma dobrych dowodów, że przedłużają życie lub zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych. Przeglądy badań generalnie wnioskują, że dowody są ograniczone, a całe jedzenie pozostaje lepszym wyborem.

Jak stosować zielony proszek

Jeśli zdecydujesz się go używać, praktyczne wskazówki są proste.

Formy. Zielone proszki występują jako sypki proszek w pojemnikach, jednorazowe saszetki, kapsułki, a czasem jako koncentrat płynny. Sypki proszek jest najczęstszy i najtańszy na porcję. Kapsułki są wygodne, ale może być potrzebnych kilka, by dorównać miarce.

Ilości. Nie ma standardowej dawki. Etykiety zwykle sugerują jedną miarkę lub łyżeczkę dziennie, mieszaną z wodą lub sokiem. Badania nad pojedynczymi składnikami, takimi jak spirulina, często stosowały 1–3 g dziennie, a niektóre do 10 g, ale dotyczy to izolowanego składnika, a nie mieszanego zielonego proszku. Postępuj zgodnie z etykietą i nie przekraczaj jej.

Pora. Większość ludzi przyjmuje go rano, z jedzeniem lub bez. Nie ma silnych dowodów, że pora ma znaczenie. Niektórzy uważają, że jest łatwiejszy dla żołądka z jedzeniem.

Na co zwrócić uwagę na etykiecie.

• Pełna lista składników z ilościami na porcję, a nie tylko mieszanka zastrzeżona.
• Nazwa producenta i numer partii.
• Badania na metale ciężkie przez strony trzecie, najlepiej z uznanego laboratorium. Szukaj certyfikatu analizy lub oświadczenia, że produkt jest badany na ołów, kadm, arsen i rtęć.
• W przypadku probiotyków nazwy szczepów i jednostki tworzące kolonie na koniec okresu przydatności, a nie w momencie produkcji.
• Jasne oświadczenie o alergenach, w tym gluten, soja lub nabiał.
• Nie więcej niż rozsądna ilość dodanych witamin. Zielony proszek plus multiwitamina mogą dostarczyć niektóre składniki odżywcze znacznie powyżej potrzeb.

Jak go przyjmować. Mieszaj z wodą, sokiem lub koktajlem. Niektórzy dodają go do jogurtu lub owsianki. Zacznij od połowy miarki, by zobaczyć, jak reaguje trawienie. Przechowuj zgodnie z zaleceniami, zwykle w chłodnym i suchym miejscu, i zużyj w podanym czasie po otwarciu.

Skutki uboczne, interakcje i kto powinien unikać

Zielone proszki są ogólnie dobrze tolerowane, ale nie są pozbawione ryzyka.

Efekty trawienne. Wzdęcia, gazy, luźne stolce lub zaparcia to najczęstsze skargi. Błonnik, inulina, probiotyki i algi mogą je powodować, zwłaszcza w pierwszym tygodniu.

Witamina K i leki przeciwzakrzepowe. Wiele zielonych proszków zawiera jarmuż, szpinak, pietruszkę, brokuły i inne ciemnozielone warzywa liściaste, bogate w witaminę K. Witamina K może zakłócać działanie warfaryny i podobnych antykoagulantów. Jeśli przyjmujesz lek przeciwzakrzepowy, nie zaczynaj zielonego proszku bez rozmowy z lekarzem przepisującym. Problemem nie jest sama witamina K, ale nagła zmiana jej spożycia.

Jod i tarczyca. Spirulina, chlorella i kelp są źródłami jodu. Dla osób z chorobą tarczycy, zwłaszcza przyjmujących leki na tarczycę lub z autoimmunologicznymi chorobami tarczycy, nagły ładunek jodu może być problemem. Skonsultuj się z lekarzem.

Metale ciężkie. Algi i niektóre proszki roślinne mogą wchłaniać metale ciężkie z wody i gleby. Ołów, kadm, arsen i rtęć znaleziono w niektórych zielonych proszkach podczas testów. Dlatego badania przez strony trzecie mają znaczenie. Produkty uprawiane w zanieczyszczonej wodzie są szczególnie niepokojące. Nie wymieniamy tu żadnej marki, ale problem jest realny i był zgłaszany w niezależnych testach.

Interakcje z lekami. Poza warfaryną zielone proszki mogą wchodzić w interakcje z lekami na tarczycę, lekami na cukrzycę i immunosupresantami. Błonnik i probiotyki mogą również wpływać na wchłanianie niektórych leków. Przyjmuj suplement co najmniej dwie godziny po lekach, chyba że farmaceuta zaleci inaczej.

Kto powinien ich unikać.

• Każdy przyjmujący warfarynę lub inny antagonista witaminy K.
• Osoby z chorobą tarczycy, chyba że lekarz wyrazi zgodę.
• Osoby z chorobą nerek, ze względu na potas i inne minerały.
• Osoby z chorobami autoimmunologicznymi przyjmujące immunosupresanty.
• Kobiety w ciąży lub karmiące piersią, chyba że lekarz lub położna wyrazi zgodę.
• Dzieci, chyba że pediatra to zaleci.
• Każdy z znaną alergią na którykolwiek składnik, w tym algi, trawy lub dodane probiotyki.

Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki na receptę, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, lub masz schorzenie, porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą przed rozpoczęciem zielonego proszku. Nie przerywaj ani nie zmieniaj przepisanych leków na własną rękę.

Częste błędy i czego zielony proszek nie może zrobić

Nie zastąpi warzyw. Miarka proszku nie dostarcza błonnika, wody, objętości i pełnego zakresu związków roślinnych miski warzyw. To suplement, a nie zamiennik.

To nie detoks. Organizm sam się oczyszcza przez wątrobę i nerki. Żaden proszek nie jest do tego potrzebny i żaden nie został wykazany, by to przyspieszał.

Więcej nie znaczy lepiej. Przyjmowanie kilku miarek dziennie nie poprawia wyników i może zwiększyć ryzyko problemów trawiennych lub nadmiaru witamin.

Mieszanka zastrzeżona to znak ostrzegawczy. Jeśli etykieta nie mówi, ile jest każdego składnika, nie możesz ocenić, czy produkt jest wart przyjmowania.

Zielone proszki nie są produktem odchudzającym. Niektóre są reklamowane do utraty wagi, ale nie ma dobrych dowodów, że same powodują znaczącą utratę wagi.

Nie zastępują multiwitaminy, jeśli jej potrzebujesz. Jeśli lekarz zalecił konkretną witaminę lub minerał, zielony proszek raczej nie dostarczy jej w odpowiedniej ilości.

Porównanie form i opcji

Czytanie etykiety: krótka lista kontrolna

• Czy etykieta podaje ilości każdego składnika, czy ukrywa je w mieszance?
• Czy jest numer partii i nazwa producenta?
• Czy jest oświadczenie o badaniach na metale ciężkie?
• Czy szczepy probiotyczne i liczby CFU są podane na koniec okresu przydatności?
• Czy alergeny są jasno wymienione?
• Czy zawartość witamin pokrywa się z innymi suplementami, które przyjmujesz?
• Czy produkt jest odpowiedni dla twoich leków i stanu zdrowia?

Jeśli odpowiedź na kilka z tych pytań brzmi „nie”, produkt nie jest wart pieniędzy. Zielony proszek może być wygodnym dodatkiem do diety, która jest już urozmaicona, ale nie jest skrótem do zdrowia i nie jest pozbawiony ryzyka. Porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą przed rozpoczęciem, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, lub masz schorzenie.