Pós Verdes: O Que Contêm e Para Quem Servem

Pós verdes são misturas finamente moídas de material vegetal seco, geralmente misturadas com água ou suco e consumidas como suplemento. Uma dose típica pode conter trigo-sarraceno, cevada, spirulina, clorela, espinafre, couve, brócolis, beterraba em pó, além de probióticos adicionados, enzimas digestivas, aromatizantes e uma reposição de vitaminas e minerais no estilo multivitamínico. Eles são vendidos como uma forma conveniente de adicionar alimentos vegetais a uma dieta que pode ser pobre em vegetais. Essa é uma descrição razoável do que eles são. Não é o mesmo que comer vegetais, e a pesquisa sobre desfechos de saúde é escassa.

A categoria é ampla. Alguns produtos são basicamente pós de gramíneas com um pouco de sabor. Outros estão mais próximos de um multivitamínico com uma pequena quantidade de pó vegetal para dar cor. O rótulo é o único guia confiável, e muitas vezes é escrito para obscurecer em vez de revelar. Este guia explica o que geralmente há em um pó verde, o que as evidências apoiam e não apoiam, como usá-lo com sensatez e quem deve evitá-los.

O que realmente contém um pó verde

A maioria dos pós verdes é composta por algumas categorias:

• Gramíneas de cereais. Trigo-sarraceno, cevada, aveia e alfafa. São as folhas jovens da planta, secas e moídas. Contêm clorofila, um pouco de fibra, pequenas quantidades de vitaminas e minerais e uma variedade de compostos vegetais. O trigo-sarraceno e a cevada são livres de glúten na fase de folha, embora pessoas com doença celíaca devam verificar, pois alguns produtos são cultivados junto com grãos de trigo.
• Algas. Spirulina e clorela são algas azul-esverdeadas e verdes, ricas em proteína para uma planta, com ferro, vitaminas do complexo B e clorofila. Também são os ingredientes mais frequentemente associados a preocupações com contaminação.
• Pós de vegetais e frutas. Espinafre, couve, brócolis, beterraba, cenoura, frutas vermelhas e outros, secos e moídos. Eles contribuem com algumas vitaminas, minerais e polifenóis, mas as quantidades geralmente são pequenas em comparação com uma porção inteira do vegetal fresco.
• Probióticos e enzimas. Culturas vivas adicionadas e enzimas digestivas. As evidências de benefício digestivo desses em pó são mistas, e as cepas e doses frequentemente não são declaradas claramente.
• Vitaminas e minerais adicionados. Muitos produtos são fortificados para fazer o rótulo parecer mais forte. É aqui que um pó verde pode começar a se parecer com um multivitamínico.
• Aromatizantes, adoçantes e enchimentos. Para tornar o pó bebível. Podem incluir aromas naturais, estévia, fruta-do-monge, maltodextrina ou inulina.

Um problema recorrente é a mistura proprietária. Em vez de listar quanto de cada ingrediente está presente, o rótulo dá um peso total para uma mistura de muitos ingredientes. Um produto pode dizer “Mistura Verde 5 g” e listar vinte plantas abaixo. Isso não diz nada sobre quanto de cada uma você está recebendo. Pode ser uma quantidade significativa do primeiro ingrediente e um pó dos demais.

O que a pesquisa mostra, e onde ela para

O resumo honesto é que os pós verdes foram estudados muito menos do que seu marketing sugere. A maioria das pesquisas analisou ingredientes individuais, não os pós prontos.

• Spirulina e clorela foram estudadas em pequenos ensaios para colesterol, pressão arterial e açúcar no sangue. Alguns resultados são encorajadores, mas os ensaios são pequenos, muitas vezes curtos e às vezes de baixa qualidade. As evidências não são fortes o suficiente para dizer que tratam ou previnem qualquer condição.
• Trigo-sarraceno e cevada foram estudados para atividade antioxidante e para sintomas em condições como colite ulcerativa, novamente em pequenos ensaios. Os resultados são mistos e os estudos são poucos.
• Pós de vegetais e frutas foram comparados com vegetais inteiros em um pequeno número de estudos. A descoberta geral é que eles não fornecem a mesma variedade de fibra e compostos vegetais que o alimento inteiro, e não substituem uma porção de vegetais.
• Probióticos em pó têm uma vasta literatura científica, mas os efeitos são específicos da cepa e da dose. Um pó verde raramente declara quais cepas ou quantos organismos vivos contém no final da vida útil.

O que a pesquisa não mostra é que um pó verde previne doenças, desintoxica o corpo ou compensa uma dieta pobre. Não há boas evidências de que eles prolonguem a vida ou reduzam o risco de doenças crônicas. Revisões da pesquisa geralmente concluem que as evidências são limitadas e que os alimentos integrais continuam sendo a melhor escolha.

Como usar um pó verde

Se você decidir usar um, os pontos práticos são simples.

Formas. Pós verdes vêm como pó solto em potes, sachês individuais, cápsulas e às vezes como concentrado líquido. O pó solto é o mais comum e o mais barato por porção. Cápsulas são convenientes, mas você pode precisar de várias para igualar uma colher.

Quantidades. Não há dose padrão. Os rótulos geralmente sugerem uma colher ou uma colher de chá por dia, misturada com água ou suco. Estudos sobre ingredientes individuais como a spirulina costumam usar 1–3 g por dia, e alguns usaram até 10 g, mas isso é para o ingrediente isolado, não para um pó verde misturado. Siga o rótulo e não exceda.

Horário. A maioria das pessoas toma pela manhã, com ou sem comida. Não há evidências fortes de que o horário importe. Algumas pessoas acham mais fácil para o estômago com comida.

O que procurar no rótulo.

• Uma lista completa de ingredientes com quantidades por porção, não apenas uma mistura proprietária.
• Um fabricante nomeado e um número de lote.
• Testes de terceiros para metais pesados, idealmente de um laboratório reconhecido. Procure um certificado de análise ou uma declaração de que o produto é testado para chumbo, cádmio, arsênico e mercúrio.
• Para probióticos, os nomes das cepas e as unidades formadoras de colônias no final da vida útil, não no momento da fabricação.
• Uma declaração clara de quaisquer alérgenos, incluindo glúten, soja ou laticínios.
• Não mais do que uma quantidade sensata de vitaminas adicionadas. Um pó verde mais um multivitamínico pode elevar alguns nutrientes bem acima do que você precisa.

Como tomar. Misture com água, suco ou smoothie. Algumas pessoas adicionam a iogurte ou aveia. Comece com meia colher para ver como sua digestão responde. Armazene conforme as instruções, geralmente em local fresco e seco, e use dentro do prazo indicado após abrir.

Efeitos colaterais, interações e quem deve evitar

Pós verdes são geralmente bem tolerados, mas não são isentos de riscos.

Efeitos digestivos. Inchaço, gases, fezes moles ou constipação são as queixas mais comuns. Fibra, inulina, probióticos e algas podem causá-los, especialmente na primeira semana.

Vitamina K e anticoagulantes. Muitos pós verdes contêm couve, espinafre, salsinha, brócolis e outras folhas verdes escuras, que são ricas em vitamina K. A vitamina K pode interferir com varfarina e anticoagulantes similares. Se você toma um anticoagulante, não comece um pó verde sem falar com seu prescritor. A preocupação não é a vitamina K em si, mas uma mudança súbita na ingestão.

Iodo e tireoide. Spirulina, clorela e kelp são fontes de iodo. Para pessoas com doença da tireoide, especialmente aquelas em medicação para tireoide ou com condições autoimunes da tireoide, uma carga súbita de iodo pode ser um problema. Verifique com seu médico.

Metais pesados. Algas e alguns pós de plantas podem absorver metais pesados da água e do solo. Chumbo, cádmio, arsênico e mercúrio foram encontrados em alguns pós verdes em testes. É por isso que os testes de terceiros importam. Produtos cultivados em água contaminada são uma preocupação particular. Nenhuma marca é citada aqui, mas o problema é real e foi relatado em testes independentes.

Interações medicamentosas. Além da varfarina, pós verdes podem interagir com medicação para tireoide, medicação para diabetes e imunossupressores. A fibra e os probióticos também podem afetar como alguns medicamentos são absorvidos. Tome qualquer suplemento com pelo menos duas horas de intervalo da medicação, a menos que seu farmacêutico diga o contrário.

Quem deve evitar.

• Qualquer pessoa tomando varfarina ou outro antagonista da vitamina K.
• Pessoas com doença da tireoide, a menos que liberadas por um médico.
• Pessoas com doença renal, por causa do potássio e outros minerais.
• Pessoas com condições autoimunes em uso de imunossupressores.
• Mulheres grávidas ou amamentando, a menos que um médico ou obstetra aprove.
• Crianças, a menos que um pediatra recomende.
• Qualquer pessoa com alergia conhecida a qualquer ingrediente, incluindo algas, gramíneas ou probióticos adicionados.

Se você toma qualquer medicação prescrita, está grávida ou amamentando, ou tem uma condição médica, fale com um médico ou farmacêutico antes de começar um pó verde. Não pare nem altere a medicação prescrita por conta própria.

Erros comuns e o que o pó verde não pode fazer

Não pode substituir vegetais. Uma colher de pó não fornece a fibra, água, volume e gama completa de compostos vegetais de uma tigela de vegetais. É um suplemento, não um substituto.

Não é um detox. O corpo se desintoxica através do fígado e dos rins. Nenhum pó é necessário para isso, e nenhum foi mostrado para acelerar o processo.

Mais não é melhor. Tomar várias colheres por dia não melhora os resultados e pode aumentar o risco de desconforto digestivo ou ingestão excessiva de vitaminas.

Uma mistura proprietária é um sinal de alerta. Se o rótulo não diz quanto de cada ingrediente está presente, você não pode julgar se o produto vale a pena.

Pós verdes não são um produto para emagrecer. Alguns são comercializados para perda de peso, mas não há boas evidências de que causem perda de peso significativa por si só.

Não substituem um multivitamínico se você precisar de um. Se um médico recomendou uma vitamina ou mineral específico, um pó verde provavelmente não fornecerá na quantidade certa.

Comparando formas e opções

Lendo o rótulo: uma lista de verificação curta

• O rótulo dá quantidades para cada ingrediente, ou as esconde em uma mistura?
• Há um número de lote e nome do fabricante?
• Há uma declaração sobre testes de metais pesados?
• As cepas probióticas e contagens de UFC são declaradas no final da vida útil?
• Os alérgenos estão claramente listados?
• O conteúdo de vitaminas se sobrepõe a outros suplementos que você toma?
• O produto é adequado para seus medicamentos e condições de saúde?

Se a resposta para várias dessas perguntas for não, o produto não vale o dinheiro. Um pó verde pode ser uma adição conveniente a uma dieta que já é variada, mas não é um atalho para a saúde e não é isento de riscos. Fale com um médico ou farmacêutico antes de começar um, especialmente se você toma medicação, está grávida ou amamentando, ou tem uma condição médica.