Polvos verdes: qué contienen y para quién son

Los polvos verdes son mezclas finamente molidas de material vegetal seco, que normalmente se disuelven en agua o zumo y se beben como suplemento. Una cucharada típica puede contener polvo de hierba de trigo, hierba de cebada, espirulina, chlorella, espinaca, kale, brócoli, remolacha, además de probióticos añadidos, enzimas digestivas, aromatizantes y un extra de vitaminas y minerales similar al de un multivitamínico. Se venden como una forma cómoda de añadir alimentos vegetales a una dieta que puede ser escasa en verduras. Esa es una descripción razonable de lo que son. No es lo mismo que comer verduras, y la investigación sobre resultados de salud es escasa.

La categoría es amplia. Algunos productos son principalmente polvos de hierbas con un poco de sabor. Otros se parecen más a un multivitamínico con una pequeña cantidad de polvo vegetal para dar color. La etiqueta es la única guía fiable, y a menudo está escrita para ocultar más que para revelar. Esta guía explica qué suele haber en un polvo verde, qué respalda la evidencia y qué no, cómo usarlo de forma sensata y quién debería evitarlo.

Qué contiene realmente un polvo verde

La mayoría de los polvos verdes se componen de unas pocas categorías:

• Hierbas de cereales. Hierba de trigo, hierba de cebada, hierba de avena y alfalfa. Son las hojas jóvenes de la planta, secadas y molidas. Contienen clorofila, algo de fibra, pequeñas cantidades de vitaminas y minerales, y una variedad de compuestos vegetales. La hierba de trigo y la de cebada no contienen gluten en la fase de hoja, aunque las personas con celiaquía deben comprobar la etiqueta porque algunos productos se cultivan junto a granos de trigo.
• Algas. La espirulina y la chlorella son algas verdeazuladas y verdes, con alto contenido proteico para ser plantas, hierro, vitaminas del grupo B y clorofila. También son los ingredientes que más se han relacionado con problemas de contaminación.
• Polvos de verduras y frutas. Espinaca, kale, brócoli, remolacha, zanahoria, frutos rojos y otros, secados y molidos. Aportan algunas vitaminas, minerales y polifenoles, pero las cantidades suelen ser pequeñas en comparación con una ración entera del vegetal fresco.
• Probióticos y enzimas. Cultivos vivos y enzimas digestivas añadidos. La evidencia de beneficio digestivo de estos en polvo es mixta, y las cepas y dosis a menudo no se indican con claridad.
• Vitaminas y minerales añadidos. Muchos productos están enriquecidos para que la etiqueta parezca más potente. Aquí es donde un polvo verde puede empezar a parecerse a un multivitamínico.
• Aromatizantes, edulcorantes y rellenos. Para que el polvo sea bebible. Pueden incluir aromas naturales, stevia, fruta del monje, maltodextrina o inulina.

Un problema recurrente es la mezcla propietaria. En lugar de indicar cuánto hay de cada ingrediente, la etiqueta da un peso total para una mezcla de muchos ingredientes. Un producto puede decir “Mezcla verde 5 g” y enumerar veinte plantas debajo. Eso no te dice nada sobre cuánto tomas de cada una. Puede ser una cantidad significativa del primer ingrediente y una pizca de los demás.

Qué muestra la investigación y dónde se detiene

El resumen honesto es que los polvos verdes se han estudiado mucho menos de lo que sugiere su marketing. La mayoría de las investigaciones han analizado ingredientes individuales, no los polvos terminados.

• Espirulina y chlorella se han estudiado en ensayos pequeños para el colesterol, la presión arterial y el azúcar en sangre. Algunos resultados son alentadores, pero los ensayos son pequeños, a menudo cortos y a veces de mala calidad. La evidencia no es lo bastante sólida para decir que tratan o previenen ninguna enfermedad.
• Hierba de trigo y hierba de cebada se han estudiado por su actividad antioxidante y por síntomas en afecciones como la colitis ulcerosa, de nuevo en ensayos pequeños. Los resultados son mixtos y los estudios escasos.
• Polvos de verduras y frutas se han comparado con verduras enteras en un pequeño número de estudios. La conclusión general es que no aportan la misma variedad de fibra y compuestos vegetales que el alimento entero, y no sustituyen a una ración de verduras.
• Probióticos en polvo tienen una amplia literatura científica, pero los efectos son específicos de cada cepa y dosis. Un polvo verde rara vez indica qué cepas o cuántos organismos vivos contiene al final de su vida útil.

Lo que la investigación no muestra es que un polvo verde prevenga enfermedades, desintoxique el cuerpo o compense una mala dieta. No hay buenas pruebas de que prolonguen la vida o reduzcan el riesgo de enfermedades crónicas. Las revisiones de la investigación concluyen en general que la evidencia es limitada y que los alimentos enteros siguen siendo la mejor opción.

Cómo usar un polvo verde

Si decides usar uno, los puntos prácticos son sencillos.

Formatos. Los polvos verdes vienen como polvo suelto en botes, sobres monodosis, cápsulas y a veces como concentrado líquido. El polvo suelto es el más común y el más barato por ración. Las cápsulas son cómodas, pero puede que necesites varias para igualar una cucharada.

Cantidades. No hay una dosis estándar. Las etiquetas suelen sugerir una cucharada o una cucharadita al día, mezclada con agua o zumo. Los estudios sobre ingredientes individuales como la espirulina han usado comúnmente 1–3 g al día, y algunos hasta 10 g, pero eso es para el ingrediente aislado, no para un polvo verde mezclado. Sigue la etiqueta y no la superes.

Momento del día. La mayoría de la gente lo toma por la mañana, con o sin comida. No hay evidencia sólida de que el momento importe. Algunas personas lo toleran mejor con comida.

Qué buscar en una etiqueta.

• Una lista completa de ingredientes con cantidades por ración, no solo una mezcla propietaria.
• Un fabricante identificado y un número de lote.
• Pruebas de terceros para metales pesados, preferiblemente de un laboratorio reconocido. Busca un certificado de análisis o una declaración de que el producto se analiza para plomo, cadmio, arsénico y mercurio.
• Para probióticos, los nombres de las cepas y las unidades formadoras de colonias al final de la vida útil, no en el momento de fabricación.
• Una declaración clara de alérgenos, incluidos gluten, soja o lácteos.
• No más de una cantidad sensata de vitaminas añadidas. Un polvo verde más un multivitamínico pueden elevar algunos nutrientes muy por encima de lo que necesitas.

Cómo tomarlo. Mézclalo con agua, zumo o un batido. Algunas personas lo añaden al yogur o a la avena. Empieza con media cucharada para ver cómo responde tu digestión. Guárdalo según las indicaciones, normalmente en un lugar fresco y seco, y úsalo dentro del plazo indicado tras abrirlo.

Efectos secundarios, interacciones y quién debería evitarlo

Los polvos verdes suelen tolerarse bien, pero no están exentos de riesgos.

Efectos digestivos. Hinchazón, gases, heces blandas o estreñimiento son las quejas más comunes. La fibra, la inulina, los probióticos y las algas pueden causarlas, especialmente en la primera semana.

Vitamina K y anticoagulantes. Muchos polvos verdes contienen kale, espinaca, perejil, brócoli y otras hojas verdes oscuras, ricas en vitamina K. La vitamina K puede interferir con la warfarina y anticoagulantes similares. Si tomas un anticoagulante, no empieces un polvo verde sin hablar con quien te lo recetó. La preocupación no es la vitamina K en sí, sino un cambio repentino en su ingesta.

Yodo y tiroides. La espirulina, la chlorella y el kelp son fuentes de yodo. Para personas con enfermedad tiroidea, especialmente quienes toman medicación tiroidea o tienen afecciones tiroideas autoinmunes, una carga repentina de yodo puede ser un problema. Consulta con tu médico.

Metales pesados. Las algas y algunos polvos vegetales pueden absorber metales pesados del agua y el suelo. Se han encontrado plomo, cadmio, arsénico y mercurio en algunos polvos verdes en análisis. Por eso importan las pruebas de terceros. Los productos cultivados en aguas contaminadas son una preocupación particular. Aquí no se nombra ninguna marca, pero el problema es real y se ha reportado en pruebas independientes.

Interacciones con medicamentos. Además de la warfarina, los polvos verdes pueden interactuar con medicación tiroidea, medicación para la diabetes e inmunosupresores. La fibra y los probióticos también pueden afectar cómo se absorben algunos fármacos. Toma cualquier suplemento al menos dos horas antes o después de la medicación, a menos que tu farmacéutico indique lo contrario.

Quién debería evitarlos.

• Cualquier persona que tome warfarina u otro antagonista de la vitamina K.
• Personas con enfermedad tiroidea, a menos que un médico lo autorice.
• Personas con enfermedad renal, por el potasio y otros minerales.
• Personas con afecciones autoinmunes que toman inmunosupresores.
• Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, a menos que un médico o matrona lo apruebe.
• Niños, a menos que un pediatra lo recomiende.
• Cualquier persona con alergia conocida a algún ingrediente, incluidas algas, hierbas o probióticos añadidos.

Si tomas algún medicamento con receta, estás embarazada o en periodo de lactancia, o tienes una condición médica, habla con un médico o farmacéutico antes de empezar un polvo verde. No dejes ni cambies la medicación recetada por tu cuenta.

Errores comunes y lo que un polvo verde no puede hacer

No puede sustituir a las verduras. Una cucharada de polvo no aporta la fibra, el agua, el volumen y la variedad completa de compuestos vegetales de un bol de verduras. Es un suplemento, no un sustituto.

No es un detox. El cuerpo se desintoxica a sí mismo a través del hígado y los riñones. No se necesita ningún polvo para eso, y ninguno ha demostrado acelerarlo.

Más no es mejor. Tomar varias cucharadas al día no mejora los resultados y puede aumentar el riesgo de molestias digestivas o de ingesta excesiva de vitaminas.

Una mezcla propietaria es una señal de advertencia. Si la etiqueta no te dice cuánto hay de cada ingrediente, no puedes juzgar si el producto vale la pena.

Los polvos verdes no son un producto para adelgazar. Algunos se comercializan para perder peso, pero no hay buenas pruebas de que por sí solos causen una pérdida de peso significativa.

No son un sustituto de un multivitamínico si lo necesitas. Si un médico te ha recomendado una vitamina o mineral específico, es poco probable que un polvo verde lo aporte en la cantidad correcta.

Comparación de formatos y opciones

Leer la etiqueta: una lista breve

• ¿La etiqueta da cantidades de cada ingrediente o las esconde en una mezcla?
• ¿Hay un número de lote y un nombre de fabricante?
• ¿Hay una declaración sobre pruebas de metales pesados?
• ¿Se indican las cepas probióticas y las UFC al final de la vida útil?
• ¿Se enumeran claramente los alérgenos?
• ¿El contenido de vitaminas se solapa con otros suplementos que tomas?
• ¿El producto es adecuado para tus medicamentos y condiciones de salud?

Si la respuesta a varias de estas preguntas es no, el producto no vale el dinero. Un polvo verde puede ser una adición cómoda a una dieta que ya es variada, pero no es un atajo hacia la salud y no está exento de riesgos. Habla con un médico o farmacéutico antes de empezar uno, especialmente si tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, o tienes una condición médica.