Clorella e Spirulina: cosa dice la ricerca

La clorella è un’alga verde unicellulare d’acqua dolce, larga circa due-dieci micrometri, consumata in alcune parti dell’Asia da decenni e venduta come polvere, compresse o capsule nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali. Spesso si trova sullo stesso scaffale della spirulina, un organismo diverso con una parete cellulare diversa, un profilo nutrizionale diverso e una serie diversa di avvertenze. Le due non sono intercambiabili, e le etichette non sempre rendono chiara la distinzione.

Cos’è la clorella e perché la parete cellulare conta

La clorella è un genere di alghe verdi che cresce in acqua dolce e stagni. Fa la fotosintesi come una pianta, ed è per questo che è verde, ed è ricca di proteine, vitamine del gruppo B, ferro e clorofilla. La parete cellulare è fatta di cellulosa resistente e altre fibre che gli enzimi digestivi umani non riescono a scomporre facilmente. Per questo motivo, la maggior parte della clorella venduta per il consumo è etichettata ‘parete cellulare rotta’ o ‘parete cellulare incrinata’, il che significa che lo strato esterno è stato aperto meccanicamente durante la lavorazione. La forma rotta è quella usata nella maggior parte degli studi e quella meglio assorbita. La clorella a parete intera è più economica ma più difficile da digerire e meno utile dal punto di vista nutrizionale.

La spirulina, al contrario, è un cianobatterio, spesso chiamato alga verde-azzurra. La sua parete cellulare è sottile e fatta di materiale morbido, quindi non ha bisogno di essere rotta. È naturalmente più ricca di un pigmento blu chiamato ficocianina e più povera di clorofilla rispetto alla clorella. Le due sono talvolta mescolate in polveri verdi, ma si comportano diversamente nel corpo e comportano rischi diversi.

Cosa mostra la ricerca, e quanto è solida

La clorella è stata studiata per colesterolo, pressione sanguigna, glicemia, marcatori immunitari ed escrezione di metalli pesanti. Le prove sono preliminari e contrastanti. Piccoli studi e revisioni suggeriscono che la clorella possa ridurre modestamente il colesterolo totale e il colesterolo LDL in alcune persone, e possa avere un piccolo effetto sulla pressione sanguigna, ma gli studi sono brevi, spesso piccoli, e usano dosi e preparazioni diverse. I risultati non sono abbastanza coerenti per affermare che la clorella prevenga o curi alcuna malattia.

Per la glicemia, alcuni piccoli studi su persone con prediabete o diabete di tipo 2 hanno esaminato la clorella insieme alle cure standard, con qualche miglioramento nella glicemia a digiuno o nei marcatori dell’insulina. La ricerca non è abbastanza solida per sostituire i farmaci prescritti, e nessuno dovrebbe interrompere o modificare il trattamento del diabete perché assume clorella.

Le affermazioni sulla detossificazione sono le più esagerate. La clorella è stata studiata per legare metalli pesanti come cadmio e piombo nell’intestino, e alcuni piccoli studi su persone con esposizione nota hanno mostrato un aumento dell’escrezione. Questo non equivale a ‘detossificare il corpo’ in senso generale. Il corpo umano elimina la maggior parte delle tossine attraverso fegato e reni, e la clorella non sostituisce questo processo. Le affermazioni secondo cui la clorella rimuove il mercurio dal cervello o inverte un avvelenamento non sono supportate da prove solide.

La spirulina ha una sua base di prove, principalmente per colesterolo, rinite allergica e prestazione sportiva, anch’essa preliminare e contrastante. Nessuna delle due alghe è un trattamento per alcuna condizione.

Come si usa la clorella, e quanto

La clorella si trova come polvere, compresse e capsule. La polvere è la più economica per grammo e può essere mescolata in acqua, succo, frullati o zuppa. Ha un forte sapore erbaceo, leggermente amaro, e un colore verde intenso che rende opache le bevande. Compresse e capsule sono più facili da assumere ma spesso contengono eccipienti e costano di più per grammo di alga.

Gli studi hanno comunemente usato da 1 a 10 grammi al giorno di clorella a parete cellulare rotta, divisi in due o tre dosi ai pasti. Le etichette standard spesso suggeriscono da 3 a 5 grammi al giorno. Iniziare con 1 grammo al giorno e aumentare lentamente nell’arco di una o due settimane è un modo comune per ridurre i disturbi digestivi. Assumerla con il cibo aiuta. Non c’è un orario standard; alcune persone la prendono al mattino, altre la distribuiscono tra i pasti.

La spirulina è solitamente assunta a 1-3 grammi al giorno negli studi, talvolta fino a 5 grammi. È spesso venduta come compresse o polvere verde scuro e ha un sapore più delicato, leggermente salato, rispetto alla clorella.

Qualità, contaminazione e cosa cercare

Sia la clorella che la spirulina sono coltivate in acqua, e l’acqua può contenere metalli pesanti, microcistine (tossine di alcune alghe) e batteri. I produttori affidabili testano ogni lotto per piombo, cadmio, mercurio, arsenico e microcistine, e pubblicano certificati di analisi. Cerca un prodotto che indichi la specie (Chlorella vulgaris o Chlorella pyrenoidosa per la clorella; Arthrospira platensis per la spirulina), il paese di origine, e che sia a parete cellulare rotta se si tratta di clorella. La certificazione biologica non è una garanzia di bassi livelli di metalli pesanti, ma limita alcune condizioni di coltivazione.

Evita prodotti che fanno ampie affermazioni di detossificazione o guarigione, non elencano la specie, o arrivano in sacchi sfusi senza etichetta. La spirulina di alcune regioni è stata collegata a contaminazione da microcistine, quindi la provenienza conta.

Effetti collaterali, interazioni e chi dovrebbe evitarla

La clorella è generalmente ben tollerata. Gli effetti collaterali più comuni sono gas, gonfiore, nausea, crampi allo stomaco e feci molli, specialmente nei primi giorni o a dosi più elevate. Iniziare con poco e aumentare lentamente riduce questi effetti. Alcune persone riferiscono reazioni allergiche, tra cui eruzioni cutanee, prurito o difficoltà respiratorie, in particolare se sono allergiche ad altre alghe o hanno una storia di atopia.

La clorella è ricca di vitamina K, che aiuta la coagulazione del sangue. Le persone che assumono warfarin o altri antagonisti della vitamina K non dovrebbero aggiungere clorella senza parlare con il proprio medico prescrittore, perché un improvviso aumento di vitamina K può modificare l’INR (international normalised ratio) e influire sulla coagulazione. La stessa cautela vale per la spirulina, anche se la clorella è la fonte più concentrata.

La clorella contiene anche iodio, sebbene la quantità vari con le condizioni di coltivazione. Le persone con malattie tiroidee, specialmente ipertiroidismo o condizioni tiroidee autoimmuni, dovrebbero essere caute e parlare con un medico prima di usarla. Lo iodio può interferire con i farmaci tiroidei e con gli esami della funzione tiroidea.

Poiché la clorella può influire sulla glicemia e sulla pressione sanguigna, le persone che assumono farmaci per il diabete o la pressione dovrebbero monitorare i cambiamenti e non modificare i farmaci da sole. La clorella può anche interagire con gli immunosoppressori, sebbene le prove siano limitate. Le donne in gravidanza e allattamento, e chiunque abbia una condizione medica o assuma farmaci su prescrizione, dovrebbe parlare con un medico o un farmacista prima di iniziare la clorella o la spirulina.

Errori comuni e cosa la clorella non può fare

Un errore comune è acquistare clorella a parete intera e aspettarsi gli stessi effetti della clorella a parete rotta. La forma a parete intera è poco digeribile e i nutrienti sono meno disponibili. Un altro è assumere clorella a stomaco vuoto in dosi elevate, il che aumenta la probabilità di nausea. Alcune persone prendono clorella con warfarin o farmaci tiroidei senza dirlo al medico, il che può essere pericoloso.

La clorella non è una cura detossificante. Non rimuove il mercurio dal cervello, non inverte i danni al fegato, non cura il cancro, non tratta il diabete e non sostituisce una dieta equilibrata. È una fonte concentrata di alcuni nutrienti, ma non è una proteina completa né un multivitaminico. La spirulina non è un sostituto della clorella e viceversa; hanno profili nutrizionali diversi e basi di prove diverse. Nessuna delle due dovrebbe essere usata per interrompere o ridurre i farmaci prescritti.

Clorella e spirulina a confronto

Scegliere tra le due

La scelta dipende da ciò che cerchi e da ciò che devi evitare. La clorella è più ricca di clorofilla e vitamina K, ed è quella più spesso studiata per il legame con i metalli pesanti. La spirulina è più ricca di ficocianina e spesso ha un sapore più delicato. Nessuna delle due ha prove solide per trattare alcuna malattia. Se assumi anticoagulanti, hai una malattia tiroidea, sei in gravidanza o allattamento, o prendi farmaci per glicemia o pressione, parla con un medico o un farmacista prima di usare l’una o l’altra. Per tutti gli altri, una polvere di clorella a parete cellulare rotta o una polvere di spirulina da un produttore che testa metalli pesanti e microcistine è un punto di partenza ragionevole, assunta con il cibo a basso dosaggio e aumentata lentamente.