Chlorella vs spirulina: mitä näyttö kertoo

Chlorella on yksisoluinen makean veden viherlevä, kooltaan noin kahdesta kymmeneen mikrometriin, jota on syöty osissa Aasiaa vuosikymmeniä ja jota myydään jauheena, tabletteina tai kapseleina useimmissa luontaistuotekaupoissa. Se on usein hyllyssä spirulinan vieressä – eri organismi, jolla on erilainen soluseinä, erilainen ravintoprofiili ja erilaiset varoitukset. Ne eivät ole keskenään vaihdettavissa, eivätkä etiketit aina tee eroa selväksi.

Mitä chlorella on ja miksi soluseinä on tärkeä

Chlorella on viherleväsuku, joka kasvaa makeassa vedessä ja lammikoissa. Se yhteyttää kuin kasvi, minkä vuoksi se on vihreää, ja se on runsas proteiinin, B-vitamiinien, raudan ja klorofyllin lähde. Soluseinä koostuu sitkeästä selluloosasta ja muista kuiduista, joita ihmisen ruoansulatusentsyymit eivät helposti hajota. Siksi suurin osa syötäväksi myytävästä chlorellasta on merkitty “avattu soluseinä” tai “rikottu soluseinä”, mikä tarkoittaa, että ulkokerros on avattu mekaanisesti prosessoinnin aikana. Avattu muoto on se, jota käytetään useimmissa tutkimuksissa ja joka imeytyy paremmin. Kokonaisen soluseinän chlorella on halvempaa mutta vaikeammin sulavaa ja ravitsemuksellisesti vähemmän hyödyllistä.

Spirulina puolestaan on syanobakteeri, jota usein kutsutaan sinivihreäksi leväksi. Sen soluseinä on ohut ja pehmeää materiaalia, joten sitä ei tarvitse rikkoa. Se on luonnostaan runsaampi sinisessä pigmentissä nimeltä fykosyaniini ja vähäisempi klorofyllissä kuin chlorella. Niitä joskus sekoitetaan vihreisiin jauheisiin, mutta ne käyttäytyvät kehossa eri tavoin ja niillä on erilaiset riskit.

Mitä tutkimus osoittaa ja kuinka vahvaa näyttö on

Chlorellaa on tutkittu kolesterolin, verenpaineen, verensokerin, immuunimarkkereiden ja raskasmetallien erittymisen osalta. Näyttö on varhaista ja ristiriitaista. Pienet tutkimukset ja katsaukset viittaavat siihen, että chlorella saattaa vaatimattomasti laskea kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia joillakin ihmisillä ja saattaa vaikuttaa hieman verenpaineeseen, mutta tutkimukset ovat lyhyitä, usein pieniä ja käyttävät erilaisia annoksia ja valmisteita. Tulokset eivät ole riittävän johdonmukaisia, jotta voitaisiin sanoa chlorellan estävän tai hoitavan mitään sairautta.

Verensokerin osalta muutamat pienet tutkimukset esidiabeetikoilla tai tyypin 2 diabeetikoilla ovat tarkastelleet chlorellaa tavanomaisen hoidon ohella, ja paastoglukoosissa tai insuliinimarkkereissa on havaittu jonkin verran parannusta. Tutkimus ei ole riittävän vahvaa korvaamaan määrättyä lääkitystä, eikä kenenkään tulisi lopettaa tai muuttaa diabeteshoitoa chlorellan vuoksi.

Detoksikaatioväitteet ovat liioitelluimpia. Chlorellaa on tutkittu raskasmetallien, kuten kadmiumin ja lyijyn, sitomisesta suolistossa, ja joissakin pienissä tutkimuksissa tunnetusti altistuneilla henkilöillä on havaittu lisääntynyttä erittymistä. Se ei ole sama asia kuin “kehon puhdistaminen” yleisessä mielessä. Ihmiskeho poistaa suurimman osan myrkyistä maksan ja munuaisten kautta, eikä chlorella korvaa sitä. Väitteet siitä, että chlorella poistaisi elohopeaa aivoista tai kumoaisi myrkytyksen, eivät perustu hyvään näyttöön.

Spirulinalla on oma näyttöpohjansa, lähinnä kolesterolin, allergisen nuhan ja suorituskyvyn osalta, myös varhaista ja ristiriitaista. Kumpikaan levä ei ole minkään sairauden hoito.

Miten chlorellaa käytetään ja kuinka paljon

Chlorellaa on saatavilla jauheena, tabletteina ja kapseleina. Jauhe on grammaa kohti halvinta ja se voidaan sekoittaa veteen, mehuun, smoothieihin tai keittoon. Sillä on voimakas ruohoinen, hieman kitkerä maku ja syvänvihreä väri, joka tekee juomista läpinäkymättömiä. Tabletit ja kapselit ovat helpompia ottaa, mutta sisältävät usein täyteaineita ja ovat kalliimpia grammaa kohti levää.

Tutkimuksissa on yleisesti käytetty 1–10 grammaa päivässä avatun soluseinän chlorellaa jaettuna kahteen tai kolmeen annokseen aterioiden yhteydessä. Vakiomerkinnät ehdottavat usein 3–5 grammaa päivässä. Aloittaminen 1 grammasta päivässä ja hidas lisääminen viikon tai kahden aikana on yleinen tapa vähentää ruoansulatusvaivoja. Ruoan kanssa ottaminen auttaa. Vakiintunutta ajoitusta ei ole; jotkut ottavat sen aamulla, toiset jakavat sen aterioiden kesken.

Spirulinaa otetaan tutkimuksissa yleensä 1–3 grammaa päivässä, joskus jopa 5 grammaa. Sitä myydään usein tummanvihreinä tabletteina tai jauheena, ja sen maku on miedompi ja hieman suolaisempi kuin chlorellan.

Laatu, saastuminen ja mitä etsiä

Sekä chlorella että spirulina kasvavat vedessä, ja vesi voi sisältää raskasmetalleja, mikrokystiinejä (tiettyjen levien myrkkyjä) ja bakteereja. Arvostetut valmistajat testaavat jokaisen erän lyijyn, kadmiumin, elohopean, arseenin ja mikrokystiinien varalta ja julkaisevat analyysitodistukset. Etsi tuotetta, joka ilmoittaa lajin (Chlorella vulgaris tai Chlorella pyrenoidosa chlorellalle; Arthrospira platensis spirulinalle), alkuperämaan ja sen, että se on avatun soluseinän chlorellaa. Luomuserfiointi ei ole tae alhaisista raskasmetallipitoisuuksista, mutta se rajoittaa joitakin kasvuolosuhteita.

Vältä tuotteita, jotka esittävät laajoja detoksikaatio- tai parantamisväitteitä, eivät luettele lajia tai tulevat merkitsemättömissä irtosäkeissä. Tietyiltä alueilta peräisin oleva spirulina on yhdistetty mikrokystiinisaastumiseen, joten alkuperällä on väliä.

Sivuvaikutukset, yhteisvaikutukset ja ketkä eivät saisi käyttää

Chlorella siedetään yleensä hyvin. Yleisimpiä sivuvaikutuksia ovat ilmavaivat, turvotus, pahoinvointi, vatsakrampit ja löysät ulosteet, erityisesti ensimmäisinä päivinä tai suuremmilla annoksilla. Aloittaminen pienellä annoksella ja hidas lisääminen vähentävät näitä. Jotkut raportoivat allergisia reaktioita, kuten ihottumaa, kutinaa tai hengitysvaikeuksia, erityisesti jos he ovat allergisia muille leville tai heillä on atooppinen tausta.

Chlorella on runsas K-vitamiinin lähde, joka auttaa verta hyytymään. Varfariinia tai muita K-vitamiinin antagonisteja käyttävien ei tulisi lisätä chlorellaa keskustelematta lääkärin kanssa, koska äkillinen K-vitamiinin lisäys voi muuttaa INR-arvoa (international normalised ratio) ja vaikuttaa hyytymiseen. Sama varoitus koskee spirulinaa, vaikka chlorella on väkevämpi lähde.

Chlorella sisältää myös jodia, joskin määrä vaihtelee kasvuolosuhteiden mukaan. Kilpirauhassairautta, erityisesti hypertyreoosia tai autoimmuunista kilpirauhassairautta, sairastavien tulee olla varovaisia ja keskustella lääkärin kanssa ennen käyttöä. Jodi voi häiritä kilpirauhaslääkitystä ja kilpirauhasen toimintakokeita.

Koska chlorella voi vaikuttaa verensokeriin ja verenpaineeseen, diabetes- tai verenpainelääkitystä käyttävien tulee seurata muutoksia eikä säätää lääkitystä itse. Chlorella voi myös olla yhteisvaikutuksessa immunosuppressanttien kanssa, joskin näyttö on rajallista. Raskaana olevien ja imettävien naisten sekä kaikkien, joilla on sairaus tai jotka käyttävät reseptilääkkeitä, tulee keskustella lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa ennen chlorellan tai spirulinan aloittamista.

Yleisiä virheitä ja mitä chlorella ei voi tehdä

Yleinen virhe on ostaa kokonaisen soluseinän chlorellaa ja odottaa samoja vaikutuksia kuin avatun soluseinän chlorellalta. Kokonainen muoto sulatetaan huonosti ja ravintoaineet ovat vähemmän saatavilla. Toinen on ottaa chlorellaa tyhjään vatsaan suurina annoksina, mikä lisää pahoinvoinnin mahdollisuutta. Jotkut ottavat chlorellaa varfariinin tai kilpirauhaslääkityksen kanssa kertomatta lääkärilleen, mikä voi olla vaarallista.

Chlorella ei ole detoksikaatiokuuri. Se ei poista elohopeaa aivoista, korjaa maksavauriota, paranna syöpää, hoida diabetesta tai korvaa monipuolista ruokavaliota. Se on joidenkin ravintoaineiden tiivis lähde, mutta ei täydellinen proteiini tai monivitamiini. Spirulina ei ole chlorellan korvaaja eikä päinvastoin; niillä on erilaiset ravintoprofiilit ja erilaiset näyttöpohjat. Kumpaakaan ei tule käyttää määrätyn lääkityksen lopettamiseen tai vähentämiseen.

Chlorella ja spirulina rinnakkain

Valinta niiden välillä

Valinta riippuu siitä, mitä etsit ja mitä sinun on vältettävä. Chlorella on runsaampaa klorofyllissä ja K-vitamiinissa, ja sitä on tutkittu enemmän raskasmetallien sitomisen osalta. Spirulina on runsaampaa fykosyaniinissa ja usein miedomman makuista. Kummallakaan ei ole vahvaa näyttöä minkään sairauden hoidosta. Jos käytät verenohennuslääkkeitä, sinulla on kilpirauhassairaus, olet raskaana tai imetät tai käytät verensokeri- tai verenpainelääkitystä, keskustele lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa ennen kumman tahansa käyttöä. Kaikille muille avatun soluseinän chlorella-jauhe tai spirulina-jauhe valmistajalta, joka testaa raskasmetallit ja mikrokystiinit, on kohtuullinen lähtökohta, otettuna ruoan kanssa pienellä annoksella ja lisättynä hitaasti.