Chlorella ve Spirulina: Kanıtlar Ne Diyor?

Chlorella, Asya’nın bazı bölgelerinde onlarca yıldır tüketilen ve çoğu sağlıklı gıda dükkanında toz, tablet veya kapsül olarak satılan, yaklaşık iki ila on mikrometre çapında tek hücreli bir tatlı su yeşil algidir. Sıklıkla spirulina ile aynı rafta yer alır; oysa spirulina farklı bir organizma, farklı bir hücre duvarı, farklı bir besin profili ve farklı bir uyarı setine sahiptir. İkisi birbirinin yerine kullanılamaz ve etiketler bu ayrımı her zaman net yapmaz.

Chlorella nedir ve hücre duvarı neden önemlidir

Chlorella, tatlı suda ve göletlerde yetişen bir yeşil alg cinsidir. Bir bitki gibi fotosentez yapar, bu yüzden yeşildir ve protein, B vitaminleri, demir ve klorofil açısından zengindir. Hücre duvarı, insan sindirim enzimlerinin kolayca parçalayamadığı sert selüloz ve diğer liflerden oluşur. Bu nedenle, yemek için satılan chlorellanın çoğu ‘kırık hücre duvarı’ veya ‘çatlak hücre duvarı’ olarak etiketlenir; yani dış katman işleme sırasında mekanik olarak açılmıştır. Kırık form, çoğu çalışmada kullanılan ve daha iyi emilen formdur. Tam hücreli chlorella daha ucuzdur ancak sindirimi daha zor ve besinsel olarak daha az faydalıdır.

Spirulina ise, sıklıkla mavi-yeşil alg olarak adlandırılan bir siyanobakteridir. Hücre duvarı ince ve yumuşak malzemeden yapılmıştır, bu yüzden kırılmaya ihtiyaç duymaz. Doğal olarak fikosiyanin adı verilen mavi bir pigmentten daha yüksek, klorofilden ise chlorellaya göre daha düşüktür. İkisi bazen yeşil tozlarda karıştırılır, ancak vücutta farklı davranırlar ve farklı riskler taşırlar.

Araştırmalar ne gösteriyor ve kanıtlar ne kadar güçlü

Chlorella kolesterol, kan basıncı, kan şekeri, bağışıklık belirteçleri ve ağır metal atılımı için araştırılmıştır. Kanıtlar erken ve karışıktır. Küçük denemeler ve derlemeler, chlorellanın bazı kişilerde toplam kolesterolü ve LDL kolesterolü mütevazı şekilde düşürebileceğini ve kan basıncı üzerinde küçük bir etkisi olabileceğini düşündürmektedir, ancak çalışmalar kısa, genellikle küçük ve farklı dozlar ve preparatlar kullanmaktadır. Sonuçlar, chlorellanın herhangi bir hastalığı önlediğini veya tedavi ettiğini söylemek için yeterince tutarlı değildir.

Kan şekeri için, prediyabet veya tip 2 diyabetli kişilerde yapılan birkaç küçük çalışma, standart bakımla birlikte chlorellayı incelemiş ve açlık glukozu veya insülin belirteçlerinde bir miktar iyileşme göstermiştir. Araştırma, reçete edilen ilaçların yerini alacak kadar güçlü değildir ve hiç kimse chlorella aldığı için diyabet tedavisini bırakmamalı veya değiştirmemelidir.

Detoks iddiaları en abartılı olanlardır. Chlorella, bağırsakta kadmiyum ve kurşun gibi ağır metalleri bağlaması için araştırılmıştır ve bilinen maruziyeti olan kişilerde yapılan bazı küçük denemeler artmış atılım göstermiştir. Bu, genel anlamda ‘vücudu detoksifiye etmek’ ile aynı şey değildir. İnsan vücudu çoğu toksini karaciğer ve böbrekler yoluyla temizler ve chlorella bunun yerini almaz. Chlorellanın beyinden cıva uzaklaştırdığı veya zehirlenmeyi geri döndürdüğü iddiaları iyi kanıtlarla desteklenmemektedir.

Spirulinanın kendi kanıt tabanı vardır, çoğunlukla kolesterol, alerjik rinit ve egzersiz performansı için, yine erken ve karışıktır. Hiçbir alg, herhangi bir durum için tedavi değildir.

Chlorella nasıl kullanılır ve ne kadar

Chlorella toz, tablet ve kapsül olarak gelir. Toz, gram başına en ucuz olanıdır ve suya, meyve suyuna, smoothie’lere veya çorbaya karıştırılabilir. Güçlü, otumsu, hafif acı bir tadı ve içecekleri opak yapan koyu yeşil bir rengi vardır. Tabletler ve kapsüller alması daha kolaydır ancak genellikle dolgu maddeleri içerir ve alg gramı başına daha pahalıdır.

Çalışmalar genellikle günde 1 ila 10 gram kırık hücre duvarlı chlorella kullanmıştır, yemeklerle birlikte iki veya üç doza bölünmüştür. Standart etiketler genellikle günde 3 ila 5 gram önerir. Günde 1 gramla başlayıp bir veya iki hafta içinde yavaşça artırmak, sindirim rahatsızlığını azaltmanın yaygın bir yoludur. Yemekle birlikte almak yardımcı olur. Standart bir zamanlama yoktur; bazı insanlar sabahları alır, diğerleri öğünlere böler.

Spirulina çalışmalarda genellikle günde 1 ila 3 gram alınır, bazen 5 grama kadar. Genellikle koyu yeşil tabletler veya toz olarak satılır ve chlorellaya göre daha hafif, hafif tuzlu bir tadı vardır.

Kalite, kirlenme ve nelere dikkat edilmeli

Hem chlorella hem de spirulina suda yetiştirilir ve su ağır metaller, mikrosistinler (belirli alglerden kaynaklanan toksinler) ve bakteri içerebilir. Saygın üreticiler her partiyi kurşun, kadmiyum, cıva, arsenik ve mikrosistinler için test eder ve analiz sertifikalarını yayınlar. Türü belirten bir ürün arayın (chlorella için Chlorella vulgaris veya Chlorella pyrenoidosa; spirulina için Arthrospira platensis), menşe ülkeyi ve chlorella ise kırık hücre duvarlı olduğunu belirtin. Organik sertifikasyon düşük ağır metal garantisi değildir, ancak bazı yetiştirme koşullarını kısıtlar.

Geniş kapsamlı detoks veya tedavi iddialarında bulunan, türü listelemeyen veya etiketsiz dökme torbalarda gelen ürünlerden kaçının. Belirli bölgelerden gelen spirulina, mikrosistin kirlenmesiyle ilişkilendirilmiştir, bu nedenle kaynak önemlidir.

Yan etkiler, etkileşimler ve kimler kaçınmalı

Chlorella genellikle iyi tolere edilir. En yaygın yan etkiler gaz, şişkinlik, mide bulantısı, karın krampları ve gevşek dışkıdır, özellikle ilk günlerde veya yüksek dozlarda. Düşük başlayıp yavaşça artırmak bunları azaltır. Bazı kişiler, özellikle diğer algilere alerjisi olanlar veya atopi öyküsü olanlar, döküntü, kaşıntı veya solunum güçlüğü gibi alerjik reaksiyonlar bildirmektedir.

Chlorella, kanın pıhtılaşmasına yardımcı olan K vitamini açısından yüksektir. Varfarin veya diğer K vitamini antagonistleri alan kişiler, K vitaminindeki ani bir artış uluslararası normalleştirilmiş oranı (INR) değiştirebileceği ve pıhtılaşmayı etkileyebileceği için, reçete eden doktora danışmadan chlorella eklememelidir. Aynı uyarı spirulina için de geçerlidir, ancak chlorella daha konsantre kaynaktır.

Chlorella ayrıca iyot içerir, ancak miktarı yetiştirme koşullarına göre değişir. Tiroid hastalığı olan kişiler, özellikle hipertiroidi veya otoimmün tiroid durumları olanlar, dikkatli olmalı ve kullanmadan önce bir doktora danışmalıdır. İyot, tiroid ilaçlarına ve tiroid fonksiyon testlerine müdahale edebilir.

Chlorella kan şekerini ve kan basıncını etkileyebileceğinden, diyabet veya tansiyon ilacı kullanan kişiler değişiklikleri izlemeli ve ilaçlarını kendi başlarına ayarlamamalıdır. Chlorella ayrıca bağışıklık baskılayıcılarla etkileşime girebilir, ancak kanıtlar sınırlıdır. Hamile ve emziren kadınlar ile herhangi bir tıbbi durumu olan veya reçeteli ilaç kullanan kişiler, chlorella veya spirulina başlamadan önce bir doktora veya eczacıya danışmalıdır.

Yaygın hatalar ve chlorellanın yapamayacakları

Yaygın bir hata, tam hücreli chlorella alıp kırık hücre duvarlı chlorella ile aynı etkileri beklemektir. Tam hücreli form zayıf sindirilir ve besinler daha az kullanılabilir. Bir diğeri, aç karnına yüksek dozda chlorella almaktır, bu mide bulantısı olasılığını artırır. Bazı insanlar doktorlarına söylemeden varfarin veya tiroid ilacı ile chlorella alır, bu güvensiz olabilir.

Chlorella bir detoks tedavisi değildir. Beyinden cıva uzaklaştırmaz, karaciğer hasarını geri döndürmez, kanseri tedavi etmez, diyabeti tedavi etmez veya dengeli bir diyetin yerini almaz. Bazı besinlerin konsantre bir kaynağıdır, ancak tam bir protein veya multivitamin değildir. Spirulina chlorellanın yerine geçmez ve bunun tersi de geçerlidir; farklı besin profilleri ve farklı kanıt tabanları vardır. Hiçbiri reçete edilen ilaçları durdurmak veya azaltmak için kullanılmamalıdır.

Chlorella ve spirulina yan yana

Aralarında seçim yapmak

Seçim, ne aradığınıza ve nelerden kaçınmanız gerektiğine bağlıdır. Chlorella klorofil ve K vitamini açısından daha yüksektir ve ağır metal bağlama için daha sık araştırılanıdır. Spirulina fikosiyanin açısından daha yüksektir ve genellikle tadı daha hafiftir. Hiçbirinin herhangi bir hastalığı tedavi ettiğine dair güçlü kanıt yoktur. Kan sulandırıcı kullanıyorsanız, tiroid hastalığınız varsa, hamile veya emziriyorsanız ya da kan şekeri veya tansiyon için ilaç kullanıyorsanız, herhangi birini kullanmadan önce bir doktora veya eczacıya danışın. Diğer herkes için, ağır metaller ve mikrosistinler için test yapan bir üreticiden kırık hücre duvarlı chlorella tozu veya spirulina tozu makul bir başlangıç noktasıdır; yemekle birlikte düşük dozda alınmalı ve yavaşça artırılmalıdır.