Chlorella vs. Spirulina: Was die Evidenz sagt

Chlorella ist eine einzellige grüne Süßwasseralge, etwa zwei bis zehn Mikrometer groß, die in Teilen Asiens seit Jahrzehnten gegessen und in den meisten Reformhäusern als Pulver, Tablette oder Kapsel verkauft wird. Sie steht oft neben Spirulina im Regal, einem anderen Organismus mit einer anderen Zellwand, einem anderen Nährstoffprofil und anderen Vorsichtsmaßnahmen. Die beiden sind nicht austauschbar, und die Etiketten machen den Unterschied nicht immer klar.

Was Chlorella ist und warum die Zellwand wichtig ist

Chlorella ist eine Gattung grüner Algen, die in Süßwasser und Teichen wächst. Sie betreibt Photosynthese wie eine Pflanze, weshalb sie grün ist, und ist reich an Protein, B-Vitaminen, Eisen und Chlorophyll. Die Zellwand besteht aus zäher Zellulose und anderen Ballaststoffen, die menschliche Verdauungsenzyme nicht leicht abbauen können. Aus diesem Grund wird der meiste Chlorella, der zum Essen verkauft wird, als „aufgebrochene Zellwand“ oder „geknackte Zellwand“ gekennzeichnet, was bedeutet, dass die äußere Schicht während der Verarbeitung mechanisch geöffnet wurde. Die aufgebrochene Form wird in den meisten Studien verwendet und ist die besser aufgenommene. Chlorella mit ganzer Zellwand ist billiger, aber schwerer verdaulich und ernährungsphysiologisch weniger nützlich.

Spirulina hingegen ist ein Cyanobakterium, oft blaugrüne Alge genannt. Seine Zellwand ist dünn und aus weichem Material, sodass sie nicht geknackt werden muss. Es ist von Natur aus reicher an einem blauen Pigment namens Phycocyanin und ärmer an Chlorophyll als Chlorella. Die beiden werden manchmal in grünen Pulvern gemischt, verhalten sich aber im Körper unterschiedlich und bergen unterschiedliche Risiken.

Was die Forschung zeigt und wie stark sie ist

Chlorella wurde für Cholesterin, Blutdruck, Blutzucker, Immunmarker und Schwermetallausscheidung untersucht. Die Evidenz ist früh und gemischt. Kleine Studien und Übersichtsarbeiten deuten darauf hin, dass Chlorella bei manchen Menschen das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin bescheiden senken und einen kleinen Effekt auf den Blutdruck haben könnte, aber die Studien sind kurz, oft klein und verwenden unterschiedliche Dosen und Zubereitungen. Die Ergebnisse sind nicht konsistent genug, um zu sagen, dass Chlorella eine Krankheit verhindert oder behandelt.

Für den Blutzucker haben einige kleine Studien bei Menschen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes Chlorella zusätzlich zur Standardversorgung untersucht, mit einer gewissen Verbesserung der Nüchternglukose oder Insulinmarker. Die Forschung ist nicht stark genug, um verschriebene Medikamente zu ersetzen, und niemand sollte die Diabetesbehandlung absetzen oder ändern, weil er Chlorella einnimmt.

Entgiftungsbehauptungen sind die am meisten übertriebenen. Chlorella wurde für die Bindung von Schwermetallen wie Cadmium und Blei im Darm untersucht, und einige kleine Studien bei Menschen mit bekannter Exposition haben eine erhöhte Ausscheidung gezeigt. Das ist nicht dasselbe wie „den Körper entgiften“ im allgemeinen Sinne. Der menschliche Körper scheidet die meisten Giftstoffe über Leber und Nieren aus, und Chlorella ersetzt das nicht. Behauptungen, dass Chlorella Quecksilber aus dem Gehirn entfernt oder eine Vergiftung rückgängig macht, sind nicht durch gute Evidenz gestützt.

Spirulina hat seine eigene Evidenzbasis, hauptsächlich für Cholesterin, allergische Rhinitis und sportliche Leistung, ebenfalls früh und gemischt. Keine der beiden Algen ist eine Behandlung für irgendeinen Zustand.

Wie Chlorella verwendet wird und wie viel

Chlorella gibt es als Pulver, Tabletten und Kapseln. Pulver ist pro Gramm am billigsten und kann in Wasser, Saft, Smoothies oder Suppe eingerührt werden. Es hat einen stark grasigen, leicht bitteren Geschmack und eine tiefgrüne Farbe, die Getränke undurchsichtig macht. Tabletten und Kapseln sind leichter einzunehmen, enthalten aber oft Füllstoffe und sind pro Gramm Alge teurer.

Studien haben üblicherweise 1 bis 10 Gramm Chlorella mit aufgebrochener Zellwand pro Tag verwendet, aufgeteilt auf zwei oder drei Dosen zu den Mahlzeiten. Standardetiketten empfehlen oft 3 bis 5 Gramm pro Tag. Mit 1 Gramm pro Tag zu beginnen und über ein bis zwei Wochen langsam zu steigern, ist eine übliche Methode, um Verdauungsbeschwerden zu reduzieren. Die Einnahme mit dem Essen hilft. Es gibt keinen Standardzeitpunkt; manche nehmen es morgens, andere verteilen es über die Mahlzeiten.

Spirulina wird in Studien üblicherweise mit 1 bis 3 Gramm pro Tag eingenommen, manchmal bis zu 5 Gramm. Es wird oft als dunkelgrüne Tabletten oder Pulver verkauft und hat einen milderen, leicht salzigen Geschmack als Chlorella.

Qualität, Kontamination und worauf man achten sollte

Sowohl Chlorella als auch Spirulina werden in Wasser gezüchtet, und Wasser kann Schwermetalle, Microcystine (Toxine bestimmter Algen) und Bakterien enthalten. Seriöse Hersteller testen jede Charge auf Blei, Cadmium, Quecksilber, Arsen und Microcystine und veröffentlichen Analysezertifikate. Achten Sie auf ein Produkt, das die Art angibt (Chlorella vulgaris oder Chlorella pyrenoidosa für Chlorella; Arthrospira platensis für Spirulina), das Herkunftsland nennt und bei Chlorella angibt, dass die Zellwand aufgebrochen ist. Bio-Zertifizierung ist keine Garantie für niedrige Schwermetalle, schränkt aber einige Anbaubedingungen ein.

Vermeiden Sie Produkte mit pauschalen Entgiftungs- oder Heilversprechen, ohne Angabe der Art oder in unetikettierten Großpackungen. Spirulina aus bestimmten Regionen wurde mit Microcystin-Kontamination in Verbindung gebracht, daher ist die Herkunft wichtig.

Nebenwirkungen, Wechselwirkungen und wer es meiden sollte

Chlorella wird im Allgemeinen gut vertragen. Die häufigsten Nebenwirkungen sind Blähungen, Völlegefühl, Übelkeit, Magenkrämpfe und weicher Stuhl, besonders in den ersten Tagen oder bei höheren Dosen. Niedrig anzufangen und langsam zu steigern reduziert diese. Manche Menschen berichten über allergische Reaktionen, einschließlich Hautausschlag, Juckreiz oder Atembeschwerden, besonders wenn sie gegen andere Algen allergisch sind oder eine Atopie-Vorgeschichte haben.

Chlorella ist reich an Vitamin K, das bei der Blutgerinnung hilft. Menschen, die Warfarin oder andere Vitamin-K-Antagonisten einnehmen, sollten Chlorella nicht ohne Rücksprache mit ihrem Verschreiber hinzufügen, da ein plötzlicher Anstieg von Vitamin K die International Normalized Ratio (INR) verändern und die Gerinnung beeinflussen kann. Dieselbe Vorsicht gilt für Spirulina, obwohl Chlorella die konzentriertere Quelle ist.

Chlorella enthält auch Jod, obwohl die Menge je nach Anbaubedingungen variiert. Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen, insbesondere Hyperthyreose oder autoimmune Schilddrüsenerkrankungen, sollten vorsichtig sein und vor der Verwendung einen Arzt sprechen. Jod kann mit Schilddrüsenmedikamenten und Schilddrüsenfunktionstests interagieren.

Da Chlorella den Blutzucker und Blutdruck beeinflussen kann, sollten Menschen, die Diabetes- oder Blutdruckmedikamente einnehmen, auf Veränderungen achten und Medikamente nicht selbst anpassen. Chlorella kann auch mit Immunsuppressiva interagieren, obwohl die Evidenz begrenzt ist. Schwangere und Stillende sowie Personen mit einer Erkrankung oder verschreibungspflichtigen Medikamenten sollten vor der Einnahme von Chlorella oder Spirulina einen Arzt oder Apotheker sprechen.

Häufige Fehler und was Chlorella nicht kann

Ein häufiger Fehler ist der Kauf von Chlorella mit ganzer Zellwand und die Erwartung derselben Wirkung wie bei Chlorella mit aufgebrochener Zellwand. Die ganze Form ist schlecht verdaulich und die Nährstoffe sind weniger verfügbar. Ein weiterer ist die Einnahme großer Dosen Chlorella auf nüchternen Magen, was die Wahrscheinlichkeit von Übelkeit erhöht. Manche nehmen Chlorella zusammen mit Warfarin oder Schilddrüsenmedikamenten ein, ohne ihren Arzt zu informieren, was unsicher sein kann.

Chlorella ist kein Entgiftungswundermittel. Es entfernt kein Quecksilber aus dem Gehirn, macht Leberschäden nicht rückgängig, heilt keinen Krebs, behandelt keinen Diabetes und ersetzt keine ausgewogene Ernährung. Es ist eine konzentrierte Quelle einiger Nährstoffe, aber kein vollständiges Protein oder Multivitamin. Spirulina ist kein Ersatz für Chlorella und umgekehrt; sie haben unterschiedliche Nährstoffprofile und unterschiedliche Evidenzbasen. Keines von beiden sollte verwendet werden, um verschriebene Medikamente abzusetzen oder zu reduzieren.

Chlorella und Spirulina im direkten Vergleich

Die Wahl zwischen ihnen

Die Wahl hängt davon ab, was Sie suchen und was Sie meiden müssen. Chlorella ist reicher an Chlorophyll und Vitamin K und wird häufiger für die Schwermetallbindung untersucht. Spirulina ist reicher an Phycocyanin und oft milder im Geschmack. Keines von beiden hat starke Evidenz für die Behandlung einer Krankheit. Wenn Sie Blutverdünner einnehmen, eine Schilddrüsenerkrankung haben, schwanger sind oder stillen oder Medikamente gegen Blutzucker oder Blutdruck einnehmen, sprechen Sie vor der Verwendung eines von beiden mit einem Arzt oder Apotheker. Für alle anderen ist ein Chlorella-Pulver mit aufgebrochener Zellwand oder ein Spirulina-Pulver von einem Hersteller, der auf Schwermetalle und Microcystine testet, ein vernünftiger Ausgangspunkt, mit dem Essen in niedriger Dosis eingenommen und langsam gesteigert.