Spirulina: Blågrönalger, fördelar och säkerhet

Spirulina är en blågrönalg, en typ av cyanobakterie, som har ätits i århundraden och nu säljs som ett mörkgrönt pulver, tabletter eller kapslar. Den växer naturligt i varma, alkaliska sjöar och odlas i grunda dammar, varefter den torkas och mals. Färgen kommer från en blandning av pigment, bland annat klorofyll och ett blått pigment som kallas fykocyanin. Eftersom det är en hel organism och inte ett extrakt innehåller spirulinapulver protein, vitaminer, mineraler och pigment tillsammans. Det tillsätts ofta i smoothies, juicer och energibollar för färg och näring, och det är en av de mest studerade algerna på kosttillskottsmarknaden.

Vad spirulina faktiskt innehåller

Spirulina består till ungefär hälften av protein när det är torkat, vilket är högt för ett växtbaserat livsmedel. Proteinet är komplett, vilket innebär att det innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen inte kan bilda själv. Det innehåller också B-vitaminer, järn, magnesium, kalium och små mängder essentiella fettsyror. Det blå pigmentet fykocyanin är ett protein-pigmentkomplex som ger blå spirulina dess färg och som är föremål för en stor del av laboratorieforskningen. Blå spirulina är inte en annan art; det är ett fykocyaninrikt extrakt framställt från samma alger, vanligtvis sålt som ett klarblått pulver för att färga mat och dryck.

Cyanobakterier som spirulina kan producera toxiner som kallas mikrocystiner, och de kan ta upp tungmetaller som bly, kvicksilver och arsenik från vattnet de växer i. Det är därför källan och testningen av en spirulinaprodukt spelar större roll än marknadsföringen på etiketten. Seriösa tillverkare testar för mikrocystiner och tungmetaller och publicerar resultaten.

Vad forskningen tyder på

Studier på spirulina har undersökt kolesterolnivåer, blodsocker, blodtryck, träningsprestation och antioxidantstatus. Vissa små studier och översikter rapporterar måttliga förbättringar av totalkolesterol och LDL-kolesterol, och några tyder på en liten effekt på fasteblodsocker. Andra studier har undersökt blodtryck och funnit små sänkningar hos vissa personer. Bevisen är starkast för kolesterol och blodsocker, men de är fortfarande begränsade: många studier är små, korta och använder olika doser och beredningar, så resultaten är inte enhetliga. Det finns inga starka bevis för att spirulina förebygger eller behandlar någon sjukdom.

När det gäller träning tyder några små studier på att spirulina kan hjälpa till med uthållighet eller minska oxidativ stress från träning, men resultaten är blandade och inte tillräckliga för att rekommendera det som ett prestationshöjande medel. För immunförsvaret visar laboratoriestudier att fykocyanin har antioxidant- och antiinflammatorisk aktivitet, men humanstudier är få och korta. Sammantaget är forskningen intressant men preliminär. Spirulina är ett näringsrikt livsmedel, inte ett läkemedel.

Hur man använder spirulina: former, mängder och tidpunkt

Spirulina säljs som pulver, tabletter, kapslar och flingor. Pulver är mest mångsidigt: det kan röras ner i vatten, juice, smoothies, yoghurt eller soppa. Tabletter och kapslar är bekväma men innehåller ofta fyllnadsmedel och bindemedel, så kontrollera etiketten. Blått spirulinapulver används främst som naturlig blå färg i drycker, glasyr och efterrätter; det har mindre protein än grön spirulina eftersom det är ett extrakt.

Vanliga mängder som används i forskning och på standardetiketter ligger mellan 1 och 3 gram per dag, även om vissa studier har använt upp till 8 gram per dag. En typisk portion är 1 tesked (cirka 2-3 gram). Börja med en liten mängd, som en halv tesked, för att se hur den fungerar för dig. Spirulina kan tas med eller utan mat. Vissa tar det före träning eller till frukost. Det finns ingen standardtidpunkt som forskningen stöder; kontinuitet spelar större roll än klockan.

När du köper, leta efter en produkt som anger arten (vanligtvis Arthrospira platensis), ursprungsland och ett analyscertifikat för mikrocystiner och tungmetaller. Ekologisk certifiering är ett plus men ingen garanti för låga toxinnivåer. Undvik produkter som gör sjukdomspåståenden eller listar proprietära blandningar utan mängder.

Biverkningar, interaktioner och vem som bör undvika spirulina

Spirulina tolereras i allmänhet väl. Vissa upplever magbesvär, illamående, huvudvärk eller allergiska reaktioner, särskilt om de är känsliga för alger eller har skaldjursallergi. Eftersom spirulina kan innehålla jod kan det påverka sköldkörtelfunktionen hos personer med sköldkörtelproblem; prata med en läkare innan du använder det om du har sköldkörtelsjukdom. Det kan också interagera med immunsuppressiva läkemedel, blodförtunnande medel och läkemedel mot blodsocker eller blodtryck. Om du tar något receptbelagt läkemedel, börja inte med spirulina utan att först rådgöra med en apotekare eller läkare.

Personer med autoimmuna tillstånd som multipel skleros, lupus eller reumatoid artrit bör vara försiktiga, eftersom spirulina kan stimulera immunförsvaret och teoretiskt förvärra symtom. Personer med fenylketonuri (PKU) bör undvika spirulina eftersom det innehåller fenylalanin. Den som är gravid eller ammar bör undvika spirulina på grund av brist på säkerhetsdata. Personer med skaldjurs- eller skaldjursallergi bör vara försiktiga. Och alla med en allvarlig medicinsk åkomma bör prata med en läkare innan de använder det.

Vanliga misstag och vad spirulina inte kan göra

Ett vanligt misstag är att behandla spirulina som ett universalmedel. Det är ett livsmedel, inte en behandling för någon sjukdom. Det ersätter inte en balanserad kost, och det är inte en tillförlitlig källa till vitamin B12: B12 i spirulina är till stor del inaktivt hos människor, så det bör inte användas för att förebygga eller behandla B12-brist. Ett annat misstag är att köpa det billigaste pulvret utan att kontrollera testning för föroreningar. Spirulina kan innehålla mikrocystiner och tungmetaller om det inte är korrekt anskaffat och testat. Blå spirulina antas ofta ha samma proteininnehåll som grön spirulina, men det är ett extrakt och innehåller mindre. Slutligen är mer inte bättre: stora doser kan orsaka magbesvär och stöds inte av forskning.

Jämförelse av spirulinaalternativ

Kvalitet och ursprung: vad man ska leta efter

Eftersom spirulina odlas i vatten kan det absorbera föroreningar från sin miljö. Mikrocystiner är toxiner som produceras av vissa cyanobakterier, och de kan förekomma om spirulinan är kontaminerad med andra arter. Tungmetaller som bly, kvicksilver, kadmium och arsenik kan också ackumuleras. Seriösa tillverkare testar varje batch och tillhandahåller ett analyscertifikat. Leta efter en produkt som anger att den är testad för mikrocystiner och tungmetaller, och som namnger art och ursprung. Undvik produkter som inte ger denna information. Om du har ett hälsotillstånd eller tar medicin, prata med en läkare eller apotekare innan du börjar med spirulina.