Spirulina: Sinilevä, hyödyt ja turvallisuus

Spirulina on sinilevä, eräänlainen syanobakteeri, jota on syöty vuosisatojen ajan ja jota nykyään myydään tummanvihreänä jauheena, tabletteina tai kapseleina. Se kasvaa luonnostaan lämpimissä, emäksisissä järvissä, ja sitä viljellään matalissa altaissa, minkä jälkeen se kuivataan ja jauhetaan. Väri tulee pigmenttien sekoituksesta, mukaan lukien klorofylli ja sininen pigmentti nimeltä fykosyaniini. Koska se on kokonainen organismi eikä uute, spirulinajauhe sisältää proteiinia, vitamiineja, kivennäisaineita ja pigmenttejä yhdessä. Sitä lisätään usein smoothieihin, mehuihin ja energiapatukoihin värin ja ravitsemuksen vuoksi, ja se on yksi tutkituimmista levistä ravintolisämarkkinoilla.

Mitä spirulina todella sisältää

Spirulina on kuivattuna noin puolet proteiinia painostaan, mikä on paljon kasvipohjaiseksi ruoaksi. Tämä proteiini on täydellistä, eli se tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot, joita keho ei pysty valmistamaan. Se sisältää myös B-vitamiineja, rautaa, magnesiumia, kaliumia ja pieniä määriä välttämättömiä rasvahappoja. Sininen pigmentti fykosyaniini on proteiini-pigmenttikompleksi, joka antaa siniselle spirulinalle sen värin ja on monien laboratoriotutkimusten kohteena. Sininen spirulina ei ole eri laji; se on fykosyaniinirikas uute, joka on valmistettu samasta levästä, ja sitä myydään yleensä kirkkaan sinisenä jauheena ruokien ja juomien värjäämiseen.

Syanobakteerit, kuten spirulina, voivat tuottaa myrkkyjä nimeltä mikrokystiinit, ja ne voivat imeä itseensä raskasmetalleja, kuten lyijyä, elohopeaa ja arseenia, kasvualustansa vedestä. Siksi minkä tahansa spirulinatuotteen lähde ja testaus ovat tärkeämpiä kuin etiketin markkinointi. Arvostetut valmistajat testaavat mikrokystiinien ja raskasmetallien varalta ja julkaisevat tulokset.

Mitä tutkimus osoittaa

Spirulinaa koskevissa tutkimuksissa on tarkasteltu kolesterolipitoisuuksia, verensokeria, verenpainetta, urheilusuoritusta ja antioksidanttistatusta. Jotkut pienet kokeet ja katsaukset raportoivat vaatimattomia parannuksia kokonaiskolesterolissa ja LDL-kolesterolissa, ja jotkut viittaavat pieneen vaikutukseen paastoverensokeriin. Toiset kokeet ovat tarkastelleet verenpainetta ja havainneet pieniä laskuja joillakin ihmisillä. Näyttö on vahvinta kolesterolin ja verensokerin osalta, mutta se on silti rajallista: monet tutkimukset ovat pieniä, lyhyitä ja käyttävät erilaisia annoksia ja valmisteita, joten tulokset eivät ole yhdenmukaisia. Ei ole vahvaa näyttöä siitä, että spirulina estäisi tai hoitaisi mitään sairautta.

Urheilun osalta muutamat pienet kokeet viittaavat siihen, että spirulina voi auttaa kestävyydessä tai vähentää harjoituksen aiheuttamaa oksidatiivista stressiä, mutta havainnot ovat ristiriitaisia eivätkä riitä suosittelemaan sitä suorituskykyä parantavana aineena. Immuunitoiminnan osalta laboratoriotutkimukset osoittavat, että fykosyaniinilla on antioksidanttista ja tulehdusta vähentävää aktiivisuutta, mutta ihmistutkimuksia on vähän ja ne ovat lyhyitä. Kaiken kaikkiaan tutkimus on mielenkiintoista mutta alustavaa. Spirulina on ravitsevaa ruokaa, ei lääke.

Spirulinan käyttö: muodot, määrät ja ajoitus

Spirulinaa myydään jauheena, tabletteina, kapseleina ja hiutaleina. Jauhe on monipuolisin: se voidaan sekoittaa veteen, mehuun, smoothieihin, jogurttiin tai keittoon. Tabletit ja kapselit ovat käteviä, mutta sisältävät usein täyteaineita ja sideaineita, joten tarkista etiketti. Sinistä spirulinajauhetta käytetään pääasiassa luonnollisena sinisenä värinä juomissa, kuorrutuksissa ja jälkiruoissa; siinä on vähemmän proteiinia kuin vihreässä spirulinassa, koska se on uute.

Tutkimuksissa ja tavallisissa etiketeissä käytetyt yleiset määrät vaihtelevat 1–3 grammasta päivässä, vaikka jotkut tutkimukset ovat käyttäneet jopa 8 grammaa päivässä. Tyypillinen annos on 1 teelusikallinen (noin 2–3 grammaa). Aloita pienellä määrällä, kuten puolella teelusikallisella, ja katso, miten se sopii sinulle. Spirulinaa voi ottaa ruoan kanssa tai ilman. Jotkut ottavat sitä ennen harjoittelua tai aamiaisen yhteydessä. Tutkimus ei tue mitään tiettyä ajoitusta; säännöllisyys on tärkeämpää kuin kello.

Ostaessasi etsi tuotetta, joka ilmoittaa lajin (yleensä Arthrospira platensis), alkuperämaan ja analyysitodistuksen mikrokystiinien ja raskasmetallien varalta. Luomuserfiointi on plussaa, mutta ei tae alhaisista myrkyistä. Vältä tuotteita, jotka esittävät sairausväitteitä tai listaavat patentoituja sekoituksia ilman määriä.

Sivuvaikutukset, yhteisvaikutukset ja ketkä välttävät spirulinaa

Spirulina siedetään yleensä hyvin. Jotkut kokevat ruoansulatusvaivoja, pahoinvointia, päänsärkyä tai allergisia reaktioita, erityisesti jos he ovat herkkiä leville tai heillä on äyriäisallergia. Koska spirulina voi sisältää jodia, se voi vaikuttaa kilpirauhasen toimintaan ihmisillä, joilla on kilpirauhassairaus; keskustele lääkärin kanssa ennen käyttöä, jos sinulla on kilpirauhassairaus. Se voi myös olla vuorovaikutuksessa immunosuppressiivisten lääkkeiden, verenohennuslääkkeiden ja verensokeri- tai verenpainelääkkeiden kanssa. Jos käytät mitä tahansa reseptilääkettä, älä aloita spirulinaa ilman, että tarkistat apteekkarilta tai lääkäriltä.

Ihmisten, joilla on autoimmuunisairauksia, kuten MS-tauti, lupus tai nivelreuma, tulee olla varovaisia, koska spirulina voi stimuloida immuunijärjestelmää ja teoriassa pahentaa oireita. Ihmisten, joilla on fenyyliketonuria (PKU), tulee välttää spirulinaa, koska se sisältää fenyylialaniinia. Raskaana olevien tai imettävien tulee välttää spirulinaa turvallisuustietojen puutteen vuoksi. Ihmisten, joilla on äyriäis- tai kalaruoka-allergia, tulee olla varovaisia. Ja kaikkien, joilla on vakava sairaus, tulee keskustella lääkärin kanssa ennen käyttöä.

Yleiset virheet ja mitä spirulina ei voi tehdä

Yleinen virhe on pitää spirulinaa ihmelääkkeenä. Se on ruokaa, ei minkään sairauden hoito. Se ei korvaa monipuolista ruokavaliota, eikä se ole luotettava B12-vitamiinin lähde: spirulinan B12 on suurelta osin inaktiivista ihmisille, joten sitä ei tule käyttää B12-puutoksen ehkäisyyn tai hoitoon. Toinen virhe on ostaa halvin jauhe tarkistamatta saastumistestausta. Spirulina voi sisältää mikrokystiinejä ja raskasmetalleja, jos sitä ei ole hankittu ja testattu asianmukaisesti. Sinisen spirulinan oletetaan usein sisältävän saman verran proteiinia kuin vihreän, mutta se on uute ja sisältää vähemmän. Lopuksi, enemmän ei ole parempi: suuret annokset voivat aiheuttaa ruoansulatusvaivoja, eikä niitä tueta tutkimuksella.

Spirulinavaihtoehtojen vertailu

Laatu ja alkuperä: mitä etsiä

Koska spirulina kasvaa vedessä, se voi imeä itseensä epäpuhtauksia ympäristöstään. Mikrokystiinit ovat joidenkin syanobakteerien tuottamia myrkkyjä, ja niitä voi esiintyä, jos spirulina on saastunut muilla lajeilla. Myös raskasmetallit, kuten lyijy, elohopea, kadmium ja arseeni, voivat kertyä. Arvostetut valmistajat testaavat jokaisen erän ja toimittavat analyysitodistuksen. Etsi tuotetta, joka ilmoittaa olevansa testattu mikrokystiinien ja raskasmetallien varalta ja joka nimeää lajin ja alkuperän. Vältä tuotteita, jotka eivät tarjoa näitä tietoja. Jos sinulla on terveysongelma tai käytät lääkkeitä, keskustele lääkärin tai apteekkarin kanssa ennen spirulinan aloittamista.